Что съесть, чтобы похудеть? Часть 1

Часть 1. Энергетический баланс организма и КБЖУ

Всем привет!

Сегодня я открываю серию публикаций о правильном питании. Сразу хочу предупредить вас, что речь пойдет не о каком-то чудодейственном продукте или методике, а о простой и доступной технике контроля питания, соблюдая которую ежедневно, можно не только улучшить внешний вид своего тела, но и добиться положительной динамики изменений в состоянии здоровья.

Еще древние врачи говорили: «Ты то, что ты ешь». Всем известно, что наш организм состоит из клеток, которые, в свою очередь, состоят из органических соединений и микроэлементов. В процессе нашей жизни клетки организма выполняют свою работу: перерабатывают питательные вещества в энергию, противостоят заболеваниям, очищают организм от вредных веществ. Для того чтобы клетки и ткани нашего организма могли восстанавливаться, им также необходимо питание и строительный материал для своей деятельности. Все это организм может получить из пищи.

1. Общие сведения об энергетическом балансе

Рассмотрим теперь подробнее, как организм человека получает и тратит энергию на свою ежедневную деятельность, а также что может включать в себя эта деятельность.

В первую очередь мы столкнемся с понятием энергетического баланса в организме. Это понятие можно трактовать с точки зрения закона сохранения энергии в природе. Схематически закон сохранения энергии для организма человека изображен на рисунке.

Рисунок. Закон сохранения энергии в организме

Энергию организма принято измерять в килокалориях (Ккал). Человек в процессе жизни потребляет с пищей определенное количество энергии. Обозначим это количество Э1. На обеспечение жизнедеятельности организма и выполнение задач человек тратит некое количество энергии, обозначенное как Э2. Далее вступает в силу закон сохранения!

Если человек получает (читай – ест) больше энергии, чем тратит, он набирает вес (или толстеет): Э1 > Э2.
Если человек получает мало энергии, а тратит больше, он теряет вес (или худеет): Э1 < Э2.
Вот и все! Это и есть основной секрет похудения и набора массы! Никаких других секретов, чудесных таблеток и упражнений нет!

Все остальные так называемые методики и средства похудения, как медикаментозные, так и нет – это способы заставить организм либо тратить больше энергии, либо меньше есть.

Итак, исходя из сказанного, для того, чтобы похудеть, нужно либо меньше употреблять энергии, либо больше тратить. Кому что удобнее делать, каждый решает сам. Но наибольший эффект дает сочетание этих двух способов. Получается как бы движение навстречу!

Добавляя в свою жизнь больше двигательной активности, мы не только тратим энергию, но и способствуем укреплению костно-мышечной и кровеносной систем. Это ведет к улучшению нашего здоровья в целом.

Однако необходимо понимать, что существует некий нижний предел потребления энергии, ниже которого опускаться не только не рекомендуется, но и может быть вредно для здоровья!

2. Как узнать, сколько и когда нужно есть?

На этот вопрос нам помогут ответить многочисленные калькуляторы калорий и метаболизма, которые в изобилии присутствуют на просторах сети интернет. Но сначала рассмотрим основные понятия, которые нам помогут разобраться, из чего складываются затраты энергии.

Это следующие компоненты:

1) Затраты на нужды организма или базовый уровень метаболизма. Это энергия, затраченная на работу органов, кровообращение, поддержание температуры тела. Как если бы вы просто лежали на диване и ничего не делали :-). Эти затраты можно сравнить с работой автомобиля на холостом ходу. Он никуда не едет, но потребляет столько-то топлива.

2) Затраты на внешнюю деятельность или уровень активности. Чем больше вы делаете физической или умственной работы, тем больше энергии вы тратите. Логику этих затрат энергии можно сравнить с количеством топлива в нашем примере про автомобиль: чем больше вы ездите, чем динамичнее ваш стиль вождения, тем больше топлива нужно. Причем затраты на физическую активность в разы больше затрат на умственную деятельность. Поэтому при расчете уровня активности необходимо ориентироваться именно на количество вашей физической нагрузки.

Требуемое вам количество энергии можно рассчитать с помощью программ. Вот основные из них:

  • Calorizator.ru
  • FatSecret
  • Freedieting.com

При расчете количества требуемой вам энергии нужно учитывать вашу активность, а также вашу текущую цель. Это может быть похудение, поддержание или набор массы. Эти параметры также вводятся в указанные программы.

Если ваша цель – похудение или набор веса, то норму потребления нужно считать исходя из целевого веса. При этом целевой вес не должен сильно отличаться от вашего текущего веса. Объясню подробнее, что это означает.

Если вы худеете. Тот вес, который у вас сейчас есть, появился не за месяц и не за неделю. Поэтому оставьте лозунги типа «Худеем за неделю» людям, которые не заботятся о своем здоровье и не хотят стабильного результата. Вы же хотите, чтобы ваш новый вес стал постоянным и чтобы прежние килограммы не вернулись? Тогда и изменения должны быть постепенными и постоянными! Оптимальной считается потеря веса 3-5 кг в месяц. Планировать свое питание стоит ступенчато, то есть шагами. Поставили цель – сбросить 10 кг, выполнили за 2-3 месяца, закрепили результат. Далее можно сбрасывать вторую десятку, и так далее.

Если вы набираете массу. Тут тоже не стоит пихать в себя непомерное количество калорий. Есть риск, что они попросту превратятся в лишний жир. Но вам-то нужны мышцы! Естественно, при наборе веса увеличивается как мышечная, так и жировая масса. Но в ваших силах сделать прирост жира минимальным. Также разбейте цель на шаги и планируйте увеличение массы постепенно.

3. Что такое КБЖУ и как его считать?

КБЖУ – эта аббревиатура часто пугает людей, вступивших на путь ЗОЖ. Ничего тут страшного нет!

  • К – это килокалории.
  • Б – это белки.
  • Ж – это жиры.
  • У – это углеводы.

Вот и все! Белки, жиры и углеводы – это основные строительные и энергетические компоненты нашего организма.

Белки – это строительные элементы наших клеток, органов и систем. Подробнее о них изложено в отдельной статье.

Жиры – это элементы, которые важны для правильного обмена веществ. Также жиры являются составной частью наших органов и систем и в правильном количестве нужны нашему организму. Подробнее о жирах также рассказано в отдельной публикации.

Углеводы – это энергия, или топливо для нашего организма. Они нужны как для поддержания нашей жизни, так и для реализации нами физической и умственной деятельности, о которой мы уже упоминали. Об углеводах я также подготовила отдельную публикацию.

Помимо БЖУ нашему организму нужны следующие компоненты:

  • Клетчатка.
  • Микроэлементы.
  • Витамины.

О них мы поговорим отдельно. И пока не нужно забивать себе ими голову. Если интересно, вот статья о витаминах и микроэлементах, а эта — о клетчатке.

Белки, жиры, углеводы также называют макронутриентами. Нормы потребления макронутриентов приведены ниже:

Белки: 1 – 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Для занимающихся спортом этот показатель составляет 1,5 – 2,2 г/кг. Минимальное значение 1 г/кг.
Жиры: 1 – 1,5 г/кг. Минимум 0,5 г/кг.
Углеводы: 3 ‒ 6 г/кг. Минимум 100 г в день.

Для того чтобы рассчитать нормы потребления макронутриентов, также нужно знать, сколько энергии в Ккал несет в себе каждый из них. В 1 г белка ‒ 4 Ккал, в 1 г жира ‒ 9 Ккал, в 1 г углеводов ‒ 4 Ккал. То есть вся калорийность складывается из калорийности макронутриентов.

В то же время, если вы съели 100 г творога, а творог ‒ это продукт, богатый белком, это не означает, что вы съели 100 г белка. В 100 г творога около 20 г белка или меньше. Эта информация написана на этикетке продукта. Так что, выбирая продукт, нужно посмотреть, сколько в нем тех или иных макронутриентов.

Давайте попробуем рассчитать нормы потребления энергии и ее состав на примере некоей типовой женщины. Поскольку я женщина, мне это ближе, но и для мужчин принцип одинаков.

Возьмем женщину весом 65 кг. В программе считаем, сколько Ккал ей требуется ‒ 2000 Ккал. Есть еще один простой способ подсчета калорий: можно просто умножить вес на 30Ккал. В большинстве программ вы и получите значение, близкое к этому.

Для нашей подопытной количество белка может быть:
1,5г/кг х 65кг = 97,5г.
Это составит 97,5г х 4Ккал/г = 390Ккал.
Количество жиров: 1г/кг х 65кг = 65г.
Это 65г х 9Ккал/г = 585Ккал.
Количество углеводов определяется остаточным методом:
2000Ккал ‒ 390Ккал ‒ 585Ккал = 1025Ккал.
1025Ккал / 4Ккал/г = 256г, или 4 г на 1 кг тела.

В последующем при регулировке веса «играть» стоит именно углеводами. Как вы уже заметили, разбег нормы потребления достаточно большой и зависит от ряда параметров. Сколько вы тренируетесь, каков уровень вашей активности, условия жизни. При похудении сокращать потребление энергии нужно именно за счет углеводов, а при наборе массы ‒ увеличивать количество энергии за счет углеводов.

Если, например, наша эталонная женщина захочет похудеть, ей можно сократить количество углеводов до 3 г/кг. А если набрать массу — увеличить до 5 г/кг.

Также хочу отметить, что в указанных в статье программах возможен автоматический расчет норм БЖУ для конкретной калорийности рациона. Есть методика расчета по процентному соотношению калорийности макронутриентов к общей калорийности рациона. Подробнее о том, как считать КБЖУ, написано здесь.

Если вам интересно что-то, чего я немного коснулась в этой статье, или что-то другое, напишите в комментариях. Поделитесь своим опытом или задавайте вопросы по расчету КБЖУ! Вместе мы осилим эту непростую тему!

Пока-пока!
Светлана Серикова.

Поделиться в соц. сетях: