Что съесть, чтобы похудеть? Часть 2. Белки

Часть 2. Белки

В прошлой статье мы рассмотрели основные принципы, используемые при выстраивании рационального питания человека. Это:

  • закон сохранения энергии,
  • методика подсчета калорий,
  • способы вычисления норм потребления макронутриентов – белков, жиров и углеводов.

Мы узнали, что все продукты состоят из базовых компонентов – белков, жиров и углеводов, и что их количество в ежедневном рационе человека настолько же важно, как и то, сколько калорий он потребляет.

В данной статье речь пойдет о белках. Белок – один из важнейших компонентов питания человека. Его недаром называют строительным материалом человеческого тела. Кирпичик за кирпичиком, молекула за молекулой — белок входит в состав всех наших органов и систем без исключения! Ткани организма постоянно обновляются, а в некоторые периоды происходит их активный рост: период общего роста организма, заживление травм, восстановление после физической нагрузки. Помимо строительной функции, белок участвует в организации обмена веществ и во взаимодействии клеток организма друг с другом. Поэтому поступление белка с пищей очень важно для поддержания нашего организма в здоровом состоянии.

Попадая в организм человека с пищей, белок расщепляется на свои составные компоненты, которые называют аминокислотами. Из поступивших аминокислот организм человека способен синтезировать свои ткани.

Ученые выделяют заменимые и незаменимые аминокислоты.

  • Заменимые аминокислоты организм человека способен синтезировать (то есть создать) сам.
  • Незаменимые аминокислоты в организме не могут быть воспроизведены, и требуется их поступление извне, то есть с пищей.

В первой статье цикла о питании мы уже коснулись норм потребления белка. Рассмотрим здесь эти нормы подробнее еще раз:

1 – 1,5г белка на 1кг массы тела для людей, ведущих обычный образ жизни (не занятых тяжелой или средней тяжести физической работой).

1,5 – 1,8г белка на 1кг массы тела для людей, ведущих активный образ жизни (физический труд, занятия спортом средней и высокой степени интенсивности).

 

Пример 1. Ошибки питания, недобор белка

Возьмем некоего человека массой 65кг, который не занимается физическими упражнениями. Обычный такой офисный работник :-) Тогда его норма потребления белка будет составлять от 65 до 98г в сутки. Умножая это число на 4, получим: от 260 до 390Ккал в суточном рационе этого человека должен составлять белок. Однако, как показывает практика, иногда даже такую норму набрать не удается! Человек, который ни разу не проводил подсчет съеденного за сутки, а уж тем более не считал отдельно макронутриенты, обычно потребляет катастрофически мало белка!

От этого сонливость, вялость, постоянная (или как еще ее называют, хроническая) усталость. Это происходит из-за того, что в организм не поступает необходимое количество и состав аминокислот. И поскольку взять их неоткуда, организм может начать расходовать свои же имеющиеся запасы аминокислот, а это, в первую очередь, наши мышцы. К тому же клетки ежедневно обновляются, а если нет строительного материала — белка, то и строить, получается, нечего! Стоит выровнять свой рацион, как многие проблемы могут уменьшиться. Но поскольку регуляция рациона питания относится к естественным методам восстановления здоровья, моментального эффекта ждать не стоит. Все процессы в организме протекают постепенно. Однако постоянное следование своей необходимой норме потребления в итоге поможет выровнять этот дисбаланс, и восстановление тканей будет происходить так, как задумано природой.

Пример 2. Экстремальные диеты без физической активности

Допустим, девушка решила сбросить вес и перешла в так называемый режим “низкого энергопотребления”. Но вместо того, чтобы терять вес, она теряет силы, а тело становится дряблым и рыхлым. Организму просто не хватает энергии, и он начинает расщеплять то, что быстрее всего расщепить. А это наши мышцы! Многие вообще садятся на так называемые диеты без какой-либо физической активности. Это как бы показывает организму, что мышцы нам не нужны, и при сокращении рациона он начинает использовать не жировые запасы, а именно мышцы, как наиболее доступный источник энергии. Чтобы этого не происходило, нужно выбирать адекватные цели похудения и обязательно сопровождать процесс сброса веса адекватной для вас физической нагрузкой.

Из чего получать белок?

Ранее я отметила, что 50г белка не равно 50г белоксодержащей продукции, например, творога или рыбы. Продукт не состоит из чистого белка. В нем есть как макронутриенты, так и балластные вещества. Поэтому, например, в 100г творога содержится всего 11 – 16г белка. Другими словами, чтобы человеку с весом 65кг из примера 1 набрать суточную норму белка, ему надо съесть 98г / 16г * 100г = 612г творога!

Но это нереально: каждый день есть по полкило творога! Как же быть? Воспользоваться можно двумя вспомогательными принципами:

1. Разнообразие продуктов питания.

2. Разделение дневной нормы белка на несколько приемов пищи.

Изобилие продуктов питания, богатых белком, поражает! Вот основные группы продуктов, богатых белком:

  • Мясная продукция, птица и субпродукты.
  • Рыба и морепродукты.
  • Молочная продукция.
  • Растительная пища: бобовые и орехи.

Каждый может найти белковые продукты на свой вкус и исходя из своих предпочтений в питании!

 

Мой личный опыт показал, что гораздо проще подобрать белковый продукт под свое настроение и под возможности своего кошелька :-), когда все продукты есть перед глазами. Поэтому я нарисовала для себя инфокарты основных белковых продуктов по группам! Каждая инфокарта формата А4. Это обычный лист, его можно распечатать на принтере и повесить на видное место! Можно завести специальную папку правильного питания, и хранить изображения там каждое в отдельном файле, постоянно к ним обращаясь. Вот эти инфокарты в уменьшенном виде:

      

Их можно получить целиком в хорошем разрешении, став моим подписчиком на этой странице.

Каковы основные правила употребления белка?

Мы рассмотрели основные белковые продукты и знаем теперь, как определить свою норму белка. В подсчете белка в продуктах нам помогут программы из первой статьи. Список продуктов, богатых белком, у нас уже тоже имеется.

Теперь поговорим о практических шагах, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы ваш организм получал нужное количество этого ценного строительного материала для клеток и тканей.

Основные правила употребления белка следующие:

1) Белок можно есть в любое время дня. Однако не стоит употреблять большое количество белковой пищи сразу же перед тренировкой или перед сном. Организму требуется время для его переваривания.

2) Включать белок в каждый прием пищи. Помимо оптимизации потребления дневной нормы, этот прием позволяет снизить тягу к сладкому. Когда организму доступны питательные вещества в необходимом количестве, он не ищет им замены.

3) Рекомендуется за один раз употреблять не более 40г белка (из расчета на чистый его вес). Это как раз порция рыбы, птицы или мяса  (100 – 150г), или порция творога (150 – 200г), или порция бобовых.

4) Избыток белка в питании может привести к проблемам с пищеварением. Я считаю, что обычному человеку нет причины превышать свою норму потребления этого макронутриента. То же самое касается и людей, занимающихся спортом для поддержания и укрепления здоровья. Наша норма – максимум 1,8г. А для профессиональных спортсменов питание с избытком белка и корректирующие меры должен разрабатывать профессиональный диетолог.

 

Вот и все, что я хотела рассказать вам о белке и продуктах питания, его содержащих. В следующих публикациях мы рассмотрим жиры и углеводы. В комментариях пишите, каких рекомендаций в потреблении белка придерживаетесь вы, какие ваши любимые белковые продукты. Можно задать вопрос, если что-то я написала непонятно. Или просто пообщаться на тему здорового питания!

Здоровья вам и добра!
Пока-пока!
Светлана Серикова.

Поделиться в соц. сетях: