Что съесть, чтобы похудеть? Часть 4. Углеводы

Всем привет!

Продолжаем изучать основы здорового питания на блоге ZepaLabs.ru. Из цикла статей «Что съесть, чтобы похудеть?» вы узнаете, какие факторы влияют на похудение или набор массы, как определить свою норму потребления калорий, а также о том, какие базовые продукты должны присутствовать в вашем ежедневном рационе.

В первой части мы рассмотрели базовые принципы питания и познакомились с методиками расчета калорийности рациона и определения количества белков, жиров и углеводов в нашем питании.

Во второй части я говорила о роли белков в питании, об их необходимом количестве как для людей, не занимающихся спортом, так и для ведущих активный образ жизни. Вы получили подарок в виде методички с описанием основных белковых продуктов.

В третьей части описаны основные сведения о жирах в питании, их необходимом количестве. Также вы узнали о том, какие жиры полезны для нашего организма и сколько их надо употреблять человеку. В подарочной методичке к третьей статье, как всегда, собраны основные продукты, содержащие жиры.

В данной статье речь пойдет еще об одном важнейшем компоненте питания – углеводах. Их еще называют топливом для нашего организма.

Общие сведения об углеводах. Простые и сложные углеводы

Углеводы – это один из трех макронутриентов, имеющих энергетическую ценность в продуктах питания. Роль углеводов в нашей жизни сложно переоценить! Это и строительный материал для клеток и тканей организма, и источник энергии на нашу повседневную деятельность, и важный компонент обмена веществ.

Ученые различают простые и сложные углеводы.

Простые углеводы – образованы молекулами моносахаридов. Данные вещества не нуждаются в длительном расщеплении, поэтому для организма они являются быстрыми источниками энергии. Еще их называют «быстрые углеводы». То есть, съев пищу, богатую простыми углеводами, организм сразу получает энергию, а человек ощущает прилив сил.

Сложные углеводы – образованы молекулами полисахаридов. Сначала они расщепляются на простые углеводы, а затем могут быть также преобразованы в энергию. Процесс расщепления сложных углеводов может занимать до 4 часов, поэтому также эти углеводы называют «медленными углеводами». Их удобно использовать в качестве этакого медленно сгорающего «топлива» для выполнения человеком какой-либо деятельности.

Сколько углеводов нужно употреблять?

В первой статье цикла мы уже отметили, что логичным является расчет нормы употребления углеводов остаточным методом. Это означает, что при определении количества углеводов в питании сначала считается норма потребления белков и жиров, а затем полученные значения переводятся в калории и вычитаются из общей калорийности рациона. Оставшееся количество энергии (в Ккал) и является основой для вычисления нормы потребления углеводов. Мы еще раз вернемся к алгоритму расчета калорийности и норм потребления макронутриентов в отдельной статье.

А пока что обратимся к нашему старому знакомому – «эталонному» человеку весом 65кг, чтобы на примере посмотреть, как рассчитать норму потребления углеводов.

Пример. Расчет нормы потребления углеводов

Для человека весом 65кг дневная норма потребления энергии составит 2000Ккал.
Норма белка – 98г, 390 Ккал.
Норма жиров – 65г, 585Ккал.
Норма углеводов составит
(2000 – 390 – 585)Ккал / 4Ккал/г = 256г.
Что эквивалентно 256г / 65кг ~ 3,9г на кг массы тела.

Напомню, что калорийность одного грамма углеводов составляет 4Ккал. Норма потребления углеводов может составлять от 3 до 6г на 1кг массы тела. Варьирование калорийности рациона целесообразно производить именно за счет изменения этого параметра. Не рекомендуется снижать норму потребления углеводов ниже 2г на 1 кг тела, это может привести к проблемам со здоровьем.

Использование низкоуглеводных диет, на мой взгляд, для обычного человека не оправдано. Как мы уже разобрали, при необходимости снижения веса целесообразно отрегулировать калорийность рациона с соблюдением требований по белкам и жирам и углеводам, которые рассчитаны для сохранения и поддержания здоровья. А также применять ступенчатые модели снижения веса.

У соревнующихся спортсменов-бодибилдеров низкоуглеводная диета применяется в период так называемой «сушки». И проходит этот процесс под контролем врача.

Каковы правила употребления углеводов?

Мы получили норму потребления углеводов – 256г в сутки. Как мы уже выяснили, углеводы бывают простые и сложные. Их основное отличие – во времени расщепления, и, соответственно, усвоения данного макронутриента.

При попадании в организм углеводы преобразуются в гликоген. Гликоген размещается в печени и оттуда попадает в наши мышцы, создавая энергетический запас. В норме печень может разместить в среднем 90г гликогена за 1 раз, т.е. 90г углеводов. В случае превышения нормы размещения гликогена, его избыток должен быть утилизирован.

Для этого в работу вступает инсулин, роль которого состоит в утилизации, то есть в складировании гликогена. Таким образом, неиспользованный гликоген превращается в жир и складируется в жировые запасы организма.

Этот механизм дает нам следующее понимание. Если съесть большое количество простых углеводов, то не все они смогут усвоиться, и часть должна будет утилизироваться в жировые запасы.

При употреблении сложных углеводов высвобождение гликогена происходит постепенно, и он успевает равномерно расходоваться и восполняться. Таким образом, не образуются жировые отложения.

Рассмотренный процесс приводит нас к одному очень простому и в то же время полезному выводу – основе здорового питания.

В здоровом питании предпочтение следует отдавать сложным, или медленным углеводам.

Как же быть с простыми углеводами, ведь совсем не обязательно полностью исключать их из своего рациона. К тому же бывают ситуации, когда организму для быстрого восполнения энергетических потерь необходимы именно простые, или быстрые углеводы?

По мнению диетологов, простым углеводам можно отдавать до 30% всех потребляемых углеводов.

Это означает, что для нашего примера 181г будут составлять сложные углеводы, а 75г – простые.

Основные продукты, содержащие углеводы

Выделяют следующие основные группы продуктов, которые являются источниками углеводов:

  • Фрукты и ягоды
  • Овощи
  • Крупы, мука

Фрукты и ягоды являются источниками простых углеводов и витаминов (о которых мы поговорим в отдельной статье).

В овощах содержатся сложные углеводы и клетчатка (о ней также есть отдельная публикация).

Крупы и мука содержат как сложные углеводы, так и простые. Причем содержание каждого вида углеводов зависит от степени очистки муки. Например, в цельнозерновых сортах муки и мучных изделий сложных углеводов содержится больше. В изделиях из белой, очищенной муки, углеводы преимущественно простые. Поэтому хлебобулочные изделия и выпечка из муки высшего сорта при избыточном потреблении могут являться источниками лишнего веса как раз из-за свойств простых углеводов.

Среди круп также следует выбирать цельнозерновые варианты, поскольку всевозможные хлопья также могут быть сделаны из очищенных продуктов переработки крупы.

В случае очистки муки и круп в пищевой промышленности речь идет не об избавлении от каких-то вредных примесей, а как раз наоборот. Для получения более гладкой текстуры муки из зерна удаляется внешняя, грубая оболочка и центр, наиболее полезные с диетической точки зрения и насыщенные полезными веществами. Остается средняя часть зерна, которая дает гладкую и воздушную текстуру, но содержит преимущественно простые углеводы.

Фрукты и ягоды содержат также простые углеводы, но с диетической точки зрения их употребление оправдано содержащимися в них витаминами и микроэлементами:-)

Для того чтобы разнообразить свой рацион и не заблудиться в ассортименте источников углеводов, я подготовила для себя очередную порцию инфокарт по каждой группе углеводов. Вот они в уменьшенном виде:

   

И я с радостью дарю их посетителям моего блога, которые стали моими подписчиками на этой странице!

Что следует помнить при употреблении углеводов?

Итак, подведем итог сказанному в статье. Основные принципы при формировании углеводной составляющей рациона следующие:

  • Норма потребления углеводов считается по остаточному принципу после определения норм белков и жиров
  • Норма углеводов может составлять от 3 до 6г на 1кг массы тела в зависимости от вашей цели (похудение, массонабор) и образа жизни (активный или малоподвижный)
  • Основные источники углеводов: фрукты и ягоды, овощи, крупы и мука
  • В питании предпочтение следует отдавать сложным углеводам. Они расщепляются длительное время, постепенно отдавая свою энергию. Энергия расходуется равномерно, не откладываясь в жир и не вызывая перегрузку гормональной системы
  • Распределение между употреблением простых и сложных углеводов в оптимальном варианте: 30% — простые, 70% — сложные от общего количества углеводов (в г или в Ккал)
  • Используйте разнообразные источники углеводов в питании

На этом все об углеводах. До встречи в новых статьях о питании. О том, как считать КБЖУ, можно узнать здесь.
Делитесь своим опытом или высказывайте свое мнение об углеводах в комментариях!

Пока-пока!
Светлана Серикова.

Поделиться в соц. сетях: