Что съесть, чтобы похудеть? Часть 6. Клетчатка

Всем привет!
Продолжаю серию публикаций о правильном питании.

В первой статье были рассмотрены общие принципы рационального питания.
Во второй статье мы говорили о белках и о том, сколько белков нужно употреблять.
В третьей части публикации речь шла о жирах, их разновидностях и нормах потребления.
В четвертой статье были освещены вопросы потребления углеводов, их нормы и продукты, их содержащие.
В пятой статье мы говорили о роли витаминов и микроэлементов и их источниках.

Продолжаем двигаться дальше, и сегодня я затрону тему такого нутриента, как клетчатка. Статья будет небольшая, но содержательная.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это элемент пищи растительного происхождения. Клетчатка напрямую не усваивается человеком, однако она играет очень важную роль в пищеварении.

Клетчатка выполняет механическую и абсорбирующую функции в работе пищеварительной системы. Она помогает «проталкивать» остатки переваренной пищи по кишечнику и способствует выводу продуктов пищеварения из организма. Также клетчатка впитывает вредные вещества, как губка, способствуя очищению кишечника от токсинов.

От правильной работы кишечника зависит общее состояние организма, качество кожи, волос, ногтей. Наличие вредных веществ в кишечнике может стать причиной головной боли, утомляемости, снижения иммунитета, как результатов отравления организма. Если вредные, отработанные вещества вовремя не выводить из пищеварительной системы, они всасываются в кровь через стенки кишечника и отрицательно влияют на весь организм в целом.

Еще одна функция клетчатки – объемная. Она как бы наполняет желудок и создает чувство сытости. Это особенно важно для тех, кто стремится сбросить лишний вес без вреда для организма. При равной калорийности пища, богатая клетчаткой, будет создавать чувство сытости. В то время как бедная клетчаткой пища будет способствовать быстрому возникновению чувства голода, поскольку желудок человека, страдающего лишним весом, привык к большим объемам пищи. И сразу одномоментно перестроиться на меньшее количество еды он не может.

Клетчатка практически не обладает калорийностью, так как она не способна быть переваренной (то есть не расщепляется на компоненты ферментами пищеварительной системы).

Сколько клетчатки нужно человеку?

Нормой потребления клетчатки является 25-30г в день. Это равносильно 1кг овсянки, или 0,5кг фасоли, или 2,5кг капусты. Обеспечить такую норму клетчатки сложновато с помощью обычных продуктов, не правда ли? Но можно использовать продукты, обогащенные клетчаткой.

Норма потребления клетчатки особенно должна соблюдаться в период похудения, поскольку нужно не только наполнить желудок, но и нейтрализовать и вывести из организма продукты распада (то есть разрушения жировой и частично мышечной тканей) в процессе потери веса.

Какие продукты содержат клетчатку?

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения:

  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Злаки и крупы
  • Овощи
  • Фрукты
  • Листовая зелень
  • Кокосовая мука

При этом следует иметь в виду, что в неочищенных зерновых продуктах содержится больше клетчатки, поскольку именно она образует оболочку зерен. Таким образом, в буром рисе будет клетчатки больше, чем в белом. В цельнозерновой муке – больше, чем в муке высшего сорта.

Иногда при указании калорийности продуктов клетчатку как бы присоединяют к углеводам, указывая ее энергетическую ценность. Но на самом деле она не усваивается и выводится из организма, поэтому при расчете калорийности ее не нужно учитывать.

Содержание клетчатки в каждом конкретном продукте удобно узнать, воспользовавшись одним из многочисленных приложений, которые в изобилии есть в сети интернет.

Каковы основные правила употребления клетчатки?

Чтобы обеспечить свой организм необходимой дневной нормой клетчатки, можно руководствоваться следующими рекомендациями:

  1. Первое время ведите учет потребляемой клетчатки, чтобы отрегулировать в своем рационе ее достаточное поступление с пищей.
  2. Употребляйте минимум две порции овощей и две порции фруктов в день. Причем овощи должны употребляться не только в приготовленном, но и в сыром виде.
  3. Если есть уверенность в хорошем качестве фруктов, то употреблять их лучше с кожурой, поскольку в ней очень много клетчатки. Овощи, которые не растут в земле, также полезно есть с кожурой (огурец, цуккини).
  4. Отдавайте предпочтение выпечке и хлебу из цельнозерновых сортов муки. По возможности сами освойте такую выпечку, чтобы заменить вредную магазинную бакалею на полезную продукцию собственного изготовления. Не смотря на кажущуюся грубость цельнозерновой муки, добавление ее в выпечку хотя бы вполовину нормы способно сделать вашу еду более здоровой и полезной. Остальная часть муки может быть очищенной.
  5. Выбирайте неочищенные сорта риса, цельнозерновые крупы и хлопья, то есть все, что содержит оболочку (не путайте внешнюю более грубую часть зерна с чешуей, ее уж точно есть не стоит :-).
  6. Обратите внимание на кокосовую муку. Диетические свойства этого продукта могут помочь людям, страдающим аллергией на глютен (который есть в злаковой муке). А также в ней очень много клетчатки, и она может быть использована в выпечке в качестве замены для традиционной муки.
  7. Покупать дополнительную клетчатку (например, отруби) можно в том случае, если вы не можете получить достаточное ее количество из обычных продуктов питания. Можно выбирать продукты с повышенным содержанием клетчатки (например, хлебцы).
  8. Увеличивать ежедневное потребление клетчатки следует постепенно. При этом помните о достаточном потреблении чистой воды.

И самое главное правило – это разнообразие вашей пищи! Так вы сможете набрать максимум полезных веществ из каждого продукта и не устанете от излишней избирательности в еде, с которой сталкиваются иногда люди, сидящие на диетах.

На этом пока все о клетчатке и до встречи в следующей публикации, в которой мы рассмотрим комплексные рекомендации по построению правильного рациона питания. Мы поговорим о количествах приемов пищи, различных видах диет и об особенностях регулировки калорийности рациона.

Обязательно пишите в комментариях, какие ваши любимые продукты – источники клетчатки. Отдаете ли вы предпочтение естественному способу употребления клетчатки в продуктах, или вводите в рацион дополнительные источники?

Пока-пока!
С уважением, Светлана Серикова.

Поделиться в соц. сетях: