Что съесть, чтобы похудеть? Часть 7. Расчет КБЖУ

Всем привет!
Мы уже рассмотрели
базовые основы здорового питания. Поговорили о белках, жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах, клетчатке в нашем питании и о продуктах, которые их содержат.

В данной статье я расскажу подробнее о методике расчета КБЖУ нашего рациона.

Как определить свою норму КБЖУ?

В статье об общих принципах здорового питания упоминались несколько методик расчета энергетической нормы для человека.

Мы говорили о том, что энергия, потребляемая и затрачиваемая человеком, измеряется в Килокалориях, или Ккал. Потребность в энергии определяется антропометрическими показателями человека: рост, вес, пол, уровень физической активности. В общем виде энергия включает затраты на базовый уровень метаболизма и выполнение каких-либо активностей, или работ.

Свои потребности в энергии можно определить одним из трех наиболее распространенных способов:

1. Подсчет на основе антропометрических данных в калькуляторах (или вручную) по формулам. Этот способ широко известен, и в сети интернет полно калькуляторов, поэтому подробно его рассматривать здесь не будем. Каждый может найти удобный для него калькулятор. Я, например, пользуюсь программой calorizator.ru. Слышала хорошие отзывы о программе FatSecret.

2. Подсчет с использованием приблизительного значения потребления энергии 30Ккал на 1 кг желаемой массы тела. Как правило, полученные данные незначительно отличаются от рассчитанных по формулам в способе 1.

3. Экспертный метод. До начала расчетов необходимо замерить объемы своего тела. Достаточно будет объемов груди, талии, бедер. В течение недели вы просто записываете калорийность съеденных блюд. Затем определяете среднюю дневную калорийность, разделив общую недельную калорийность на 7 дней. После этого урезаете ежедневный рацион на 200-300Ккал. Так питаетесь неделю, затем снова делаете замеры. Если процесс похудения начался (то есть объемы стали уменьшаться), то продолжаете питаться по новой калорийности. Иначе срезаете дневную норму еще на 200Ккал и повторяете процесс настройки калорийности. Описанный пример действует при похудении. При наборе массы можно сделать так же, но прибавив к ежедневному потреблению 200-300Ккал.

Из приведенных способов третий является самым точным, поскольку он дает результат именно для вас. Самый простой – это способ 2, и при необходимости его можно дополнить экспертной оценкой. Способ 3 при наличии программы также не вызывает затруднений.

Я рекомендую начальную калорийность определить одним из способов 1 или 2, рассчитав энергетические затраты на желаемый вес. Провести замеры. Затем получить обратную связь от вашего тела и скорректировать калорийность.

Помните, что как при наборе массы, так и при похудении не нужно сразу ставить цель изменить свой вес на 20кг. Необходимо действовать пошагово. Сначала изменить вес на 10кг и рассчитать калорийность для этого значения. Потом еще на 10кг, и так далее. Постепенные изменения в итоге приведут к устойчивому результату. Будет меняться не только ваше тело, но и ваши пищевые привычки. Привычка питаться правильно и в достаточном количестве позволит в дальнейшем сохранить свой результат.

Теперь поговорим о БЖУ. Это белки, жиры и углеводы. Еще их называют макронутриентами. Они являются компонентами пищи и несут в себе энергию.

В 1г белка содержится 4 Ккал.
В 1г жира – 9Ккал.
В 1г углеводов – 4 Ккал.

  • Норма белков для человека составляет от 1 до 1,5г на 1 кг массы тела в сутки. У спортсменов она больше. Подробно об этом написано в статье о белках. Мы будем ориентироваться на 1,5г белка на 1кг. Эта норма используется обычными людьми, которые занимаются спортом в повседневной жизни.
  • Норма жиров составляет 1-1,5г на 1кг массы тела. Верхняя граница характерна для тяжелых холодных условий. Подробнее о жирах есть отдельная статья. Но поскольку мы все, в основном, живем в отапливаемых квартирах и пользуемся транспортом, то будем ориентироваться на 1г жиров на 1кг.
  • Норма углеводов составляет от 3 до 6г на 1кг массы тела. Не следует опускаться ниже 2г на 1кг, это опасно для здоровья. Можно ориентироваться на 3-5г углеводов на 1кг, как на среднее значение, и более точно определить его исходя из ваших целей. Норма углеводов рассчитывается по остаточному принципу, когда определены нормы остальных макронутриентов. Подробно об углеводах рассказано в этой статье.

Пример расчета КБЖУ:

Приведу пример расчета КБЖУ для женщины массой 75кг, которая желает сбросить вес до 65кг.

Норма Ккал (по способу 2) для нее будет составлять: 65кг * 30Ккал/кг = 1950Ккал.

Норма белка: 65кг * 1,5г/кг * 4Ккал/г = 390Ккал.

Норма жиров: 65кг *1г/кг * 9Ккал/г = 585Ккал.

Норма углеводов составит: 1950Ккал – 390Ккал – 585Ккал = 975Ккал.
Это составит: 975Ккал / 4Ккал/г / 65кг = 3,75г/кг. Что, в принципе вписывается идеально в норму потребления углеводов.

Обратите внимание, что нашей худеющей вовсе необязательно урезать норму углеводов до минимума. Достаточно соблюдать пропорции БЖУ и ввести в свою жизнь физическую активность. Тогда помимо похудения она получит качественный состав тела.

Как вести учет КБЖУ с помощью программы?

Теперь, определив наши нормы калорийности и БЖУ, мы задаемся естественным вопросом: А как же это все учитывать в повседневной деятельности? Не бегать же с листком, ручкой и калькулятором возле каждого блюда?

На наше счастье, времена ручного учета БЖУ давно прошли! Постепенно начинает отмирать необходимость в таблицах БЖУ, их используют только один раз – при разработке автоматизированной программы учета.

Вы вводите в программу название блюда или продукта и его вес, все остальное программа делает за вас.

Лично у меня есть опыт использования программы calorizator.ru, поэтому я объясню на ее примере. Но в принципе, все подобные программы работают схожим образом, и, освоив одну из них, вы без труда разберетесь и со второй.

После регистрации на сайте и перехода в личный кабинет (как это сделать – просто следуйте инструкциям, они стандартные) можно уже начать вести учет вашего питания. Можно завести свои нормы в программу. Для женщины из примера, чтобы получить нужное, получились такие параметры:

Не бойтесь экспериментировать с цифрами, подберите те, что дают ваши расчеты. Можно пользоваться и стандартными пропорциями, которые предлагает программа, но если вы внимательно посмотрите, то увидите, что получается слишком много белка.

Адаптируйте процентное соотношение калорий под себя, тем более это можно сделать, просто разделив калории белков на общее количество калорий, и т.п. Для нашей женщины из примера это будет: 390 / 1950 = 20% белка, 585 / 1950 = 30% жира, остальные 50% – углеводы.

В личном кабинете можно вводить съеденные продукты:

Когда ввод закончен, вы увидите, сколько еще осталось съесть, и сможете скорректировать рацион сегодня же.

В программе считать КБЖУ не сложно, важно приучить себя взвешивать на кухонных весах все, что вы съедаете.

Как считать КБЖУ блюда из нескольких продуктов?

С односоставными продуктами все понятно, но как быть, если вы готовите блюдо из нескольких компонентов, например, овощное рагу? Определить, сколько в порции грамм картошки, а сколько – морковки, на глаз практически нереально!

На помощь нам придут те же программы подсчета калорийности. Ведь в жизни вы, как правило, готовите один и тот же набор блюд и что-то новое вводите не каждый день.

При расчете калорийности блюда вам также потребуются весы. Алгоритм расчета прост:

1. Взвесьте кастрюлю или любую другую посуду, в которой будете готовить.
2. Взвешиваете каждый продукт в сыром виде отдельно и заносите значения в программу расчета. Учтите и масло, на котором готовите или смазываете продукты. У вас получится общая калорийность блюда. Но вес его изменится, ведь продукты подвергаются термической обработке и теряют часть воды, содержащейся в них.
3. Приготовьте блюдо и взвесьте его вместе с посудой, в которой оно готовилось.
4. Вычтите вес посуды. У вас получится чистый вес приготовленной еды.
5. Затем получите нормы КБЖУ на 100г вашего блюда, используя свойство пропорциональности:
например, вес сырых продуктов был 1400г, в них в сумме 150г белка (то есть 10,7г белка на 100г продуктов),
вес стал 1200г, но белок не испаряется, его столько же – 150г.
Запишем пропорцию:
1200г – 150г белка
100г – Хг белка
Х = 100 * 150 / 1200 = 12,5г белка на 100г продуктов.
И так для каждого макронутриента и для общей калорийности.
6. Полученные нормы КБЖУ занесите в таблицу собственных продуктов:

Теперь можете пользоваться своим продуктом, как будто он всегда был в базе данных!

Как регулировать калорийность рациона?

Все манипуляции с весом следует проводить именно за счет углеводов. Если вы хотите похудеть, норму потребления углеводов надо снизить. При наборе массы норма повышается.

Делая расчет по остаточному принципу, вы в первую очередь обеспечиваете нормы белков и жиров, а затем уже – и углеводов.

Так что сначала определяется целевой вес и калорийность для него, затем – белки и жиры, и в последнюю очередь – углеводы.

На этом все, что я хотела сообщить вам в данной статье.
До встречи в следующих публикациях! В следующей статье я расскажу об основных правилах здорового питания.

Пока-пока!
Светлана Серикова.

Поделиться в соц. сетях: