Что съесть, чтобы похудеть? Часть 8. Правила питания

Всем привет!
В прошлых публикациях было затронуто несколько важных тем из области правильного питания:
Часть 1 – общие сведения о здоровом питании.
Часть 2 – белки в нашем питании.
Часть 3 – публикация о жирах.
Часть 4 – углеводы в питании.
Часть 5 – о витаминах и микроэлементах.
Часть 6 – полезные свойства клетчатки.
Часть 7 – правила расчета КБЖУ вашего рациона.

В этой публикации мы рассмотрим основные правила здорового питания, внедрив которые в жизнь, вы сможете не только упростить подсчет калорийности и состава вашего рациона, но и значительно улучшить свое пищеварение и здоровье в целом!

Диеты

Поговорим сначала об ограничениях в питании. Те или иные ограничения в питании в русскоязычном интернете принято называть диетами. Хотя, на мой взгляд, диета – это не запрет на употребление тех или иных продуктов, а образ питания человека в целом.

В переводе с древнегреческого «диета» обозначает «уклад, образ жизни, быт».

Диеты можно условно разделить на следующие группы:

  • С ограничением по калорийности пищи.
  • С ограничением по определенным макронутриентам (низкоуглеводная, низкожировая).
  • С ограничением на употребление определенных видов продуктов (безглютеновая, безказеиновая, низкооксалатная, палео).

В каждой группе диет могут встречаться как вполне адекватные и продиктованные здравым смыслом или медицинскими показаниями диеты, так и откровенно вредящие здоровью представители.

В принципе, в первое время любая диета будет действовать. Это происходит из-за того, что человек начинает вести учет и контроль потребляемой пищи. И может потреблять меньше своей привычной нормы. Из-за этого он худеет.

Но если диета построена по принципу экстремально низкой калорийности (1200Ккал и ниже), или на длительное время ограничивает употребление макронутриентов в жизненно необходимых нормах (например, углеводов), то, как правило, происходит возвращение к старому типу питания, и человек вновь набирает вес.

Так что, на мой взгляд, правильнее будет определять диету как стиль вашего питания на протяжении всей жизни, а не кратковременное ограничение. Диета должна быть построена согласно физиологическим потребностям организма в энергии, макронутриентах, витаминах, микроэлементах, клетчатке, воде. Тогда при такой полноценной диете человек получает не только удовольствие от пищи, но и здоровье, и этот образ питания становится неотъемлемой частью жизни.

К счастью, благодаря широкому распространению информации о здоровом питании в сети интернет, многие люди уже на практике оценили преимущества такого подхода и пришли к желаемым результатам в области контроля веса.

Поэтому вывод из сказанного может быть один: нужно всегда оценивать любую предлагаемую диету с позиции обеспечения организма адекватным количеством энергии, белков, жиров, углеводов, питательных веществ, прежде чем применять ее в своей жизни.

Вообще, лучше сесть и самому посчитать свой рацион. Или обратиться к квалифицированному диетологу, если есть сомнения по каким-либо вопросам в питании. В любом случае, только вы знаете, как реагирует ваш организм на те или иные продукты и ограничения, поэтому в итоге вам решать, какой тип питания вы будете применять.

Вот вкратце основное о диетах и о том, чем они являются на самом деле. Держите с ними ухо востро!

Теперь поговорим о мифах питания!

Мифы о питании

Миф №1. Не есть после 18:00

Это как в анекдоте: «Если нельзя есть после 18:00, то я слопаю торт до обеда, и буду счастлива!»

Если вы не едите после 18:00, но в остальное время перебираете свою норму калорий, вы будете набирать вес. Ведь тратите вы по-прежнему энергии меньше, чем съедаете.

В принципе, абсолютно все равно, едите вы после 18:00 или после скольки-то еще, или нет. Главное ‒ не есть позже, чем за 2-3 часа до сна. Иначе вместо качественного сна ваш организм будет переваривать еду, и полноценного отдыха не будет. К тому же во время сна процесс пищеварения замедлится, и пища будет лежать дольше требуемого времени в пищеварительном тракте, что приведет к различным неудобствам и проблемам.

Есть после 18:00 нужно, поскольку если вы ложитесь спать, например в 23:00, то без еды ваш организм будет находиться 5 часов до сна, плюс 6-8 часов сна, итого почти половина суток! Зачем вгонять организм в такой экстремальный режим, когда можно питаться равномерно, и это будет полезнее для вас!

Миф №2. Есть строго 2 (3, 4, 5, 6, 7, …) раза в день

Это утверждение также несправедливо, поскольку слишком редкое потребление пищи вводит организм в режим экономии. А слишком частое ‒ не дает отдыха пищеварительной и выделительной системам.

Для большинства людей оптимальным как с биологической, так и с социальной точки зрения является потребление пищи 3‒5 раз в день. Это могут быть 3 основных приема пищи и 1 или 2 перекуса в течение дня. Количество приемов пищи нужно регулировать под свои нужды.

Если вы худеете, то вам не нужно показывать организму, что настали голодные времена. Нужно снизить свою норму калорий, но еду употреблять равномерно в течение дня. Такой режим не даст вам сильно проголодаться, чтобы впоследствии избежать риска переедания, и обеспечит вас необходимой энергией в течение дня.

Если вы набираете массу, есть вам придется, возможно, чаще, чем вы питались до этого. Это связано с тем, что общий объем еды возрос, но если порции будут слишком большие, желудок растянется. Или еда не будет успевать перевариваться, поскольку у каждого выделяется свое определенное количество ферментов пищеварения, и скорость переваривания еды у каждого своя. Увеличить ее, просто начав больше есть, не получится.

В любом случае ориентируйтесь, прежде всего, на свои ощущения и соображения здравого смысла. Но если вы решили похудеть и набросились на булку в приступе легкого голода, хотя предпочтительнее был здоровый обед или низкокалорийный перекус, обратите внимание на свое поведение и не спешите винить диету или систему питания:-)

Нельзя однозначно утверждать, что вам будет комфортно в новых условиях. Ведь организм не сразу привыкает к изменениям. Но от вашей настойчивости и постоянного соблюдения норм калорийности и БЖУ зависит достижение вашей цели!

Миф №3. Не есть запрещенный продукт «ХХХ»

Реклама пестрит лозунгами «Не ешьте всего два продукта, и в месяц вы сбросите 20кг!». Ну, это я утрирую, но тем не менее... Неужели можно верить, что килограммы, накопленные годами, «рассосутся» волшебным образом, если вы перестанете что-то есть?

Как мы уже говорили, надо ориентироваться на нормы потребления калорий, белков, жиров и углеводов. Тогда ваш вес придет в норму наилучшим для вашего здоровья образом.

Важно не то, какие продукты вы едите, а сколько в них КБЖУ.

Нет продуктов, способствующих ожирению, есть перебор норм потребления. Можно ведь съесть кусочек шоколада, вписав его в дневную калорийность, а можно питаться одним только шоколадом ‒ эффект будет противоположный.

Равно как и нет продуктов, локально уменьшающих объемы тела. Человек либо худеет весь, либо весь поправляется. Разрушение жировой ткани в определенном месте изолированно от остального организма биологически невозможно!

Миф №4. Не пить во время (до, после) еды

Пить можно примерно за 15 минут до еды, если вы не пили в другое время и испытываете жажду. Небольшое количество воды только подготовит ваш желудок к перевариванию пищи.

Еду также можно запивать, если она суховата. Но во всем нужно знать меру. Если вы во время еды выпьете полстакана воды, ничего страшного не произойдет. Но если это будет пол литра воды! Растяжение вашему желудку обеспечено.

Пить после еды, или нет ‒ однозначного ответа дать нельзя. Ориентируйтесь по своим ощущениям и соблюдайте умеренность.

Миф №5. Жиросжигатели. (Или «секретная вытяжка чудодейственного фрукта/ягоды/дерева/овоща»)

Такие препараты могут оказать эффект быстрой потери веса, но они наносят непоправимый вред организму. Нужно ли вам изможденное тело и букет болезней, или ваш выбор ‒ здоровое тело, пусть медленным, но естественным путем ‒ решать вам.

Миф №6. «Я же занимаюсь спортом, у меня все сгорит!»

Набор или потеря веса зависит от положительного или отрицательного баланса энергии. Пусть даже вы занимаетесь активно спортом, но постоянно перебираете свою норму, вы будете поправляться.

Основные правила питания

При описании основных правил здорового питания я буду ориентироваться на общепринятое деление на приемы пищи:

  • Завтрак
  • Обед
  • Ужин
  • Перекусы

Ваша личная схема питания может быть иной, но общие правила одни и те же.

Количество приемов пищи может быть в среднем 3-5 раз в день. Что же съедать в каждый из приемов пищи?

Можно планировать каждое употребление еды отдельно в программе, а можно следовать заранее заданному алгоритму. Это не только сэкономит ваше время при подсчете калорийности и БЖУ рациона, но и избавит от длительного выбора «А что же съесть?» и направит вас к практическим действиям.

Итак, расскажу, что включать в каждый прием пищи.

Завтрак

Энергетическая ценность завтрака может составлять 25‒30% от вашего суточного рациона (в Ккал). Задача завтрака ‒ поддержание вашей работоспособности в течение первой половины дня. В то же время он не должен быть слишком обильным, чтобы вы сохранили способность быстро двигаться и ясно мыслить.

Что съесть на завтрак?

  • Цельнозерновые каши
  • Пророщенные зерна
  • Фрукты, сухофрукты, мед
  • Белковое блюдо: творог, сыр, яйцо, йогурт

Обед

Обед включает 35‒40% калорийности суточного рациона. Это самый большой по объему и энергетической ценности прием пищи. Происходит он в середине дня и служит для снабжения нашего организма энергией на оставшееся время до ужина.

Что есть в обед?

  • Салат из свежих овощей
  • Основное белковое блюдо: рыбу, мясо, птицу, субпродукты
  • Гарнир из приготовленных на пару, запеченных или тушеных овощей
  • Зерновое углеводное блюдо ‒ макароны, рис, гречка
  • Бобовые
  • Составной углеводный гарнир: бобовые, овощи, зерновые (в различных сочетаниях)

Если вы ужинаете поздно, нет смысла наедаться в обед «про запас», лучше сделать перекус между обедом и ужином. Это способствует равномерному обеспечению организма питательными веществами и не перегружает пищеварительную систему.

Ужин

Энергетическая ценность ужина составляет 20-25% от общей суточной калорийности. Задача ужина ‒ восполнение затраченной энергии и обеспечение вашей работоспособности на оставшееся время до сна. Это важно ‒ не переедайте на ужин!

Что есть на ужин?

  • Салат из свежих овощей
  • Белковое блюдо: мясо, рыба, птица, творог
  • Гарнир из приготовленных овощей

Перекусы

Оставшиеся 5‒20% калорийности рациона можно распределить между перекусами в течение дня. Когда вы не хотите плотно поесть, но хотите поддержать вашу энергию, чтобы работать дальше.

Перекусы могут включать:

  • Орехи
  • Фрукты, сухофрукты
  • Сырые овощи
  • Хлебцы
  • Небольшие порции белковых продуктов: творога, мяса, рыбы, птицы
  • Питательные белково-углеводные коктейли (это актуально, если вы активно тренируетесь)

Например, можно делать бутерброды.

Также 10‒15% калорийности вашего рациона может быть отдано вкусным, но не очень полезным блюдам: всевозможные сладости, мороженое, чипсы. Эту еду еще называют «джанк» (от англ. «мусор»).

Но часто психика бунтует против поедания одной только правильной пищи, и гораздо безвреднее для вас будет съесть этот кусочек шоколадки и вписать его в дневную норму, чем потом сорваться и переесть шоколада.

Вода и напитки

По потреблению воды можно ориентироваться на 1,5л чистой воды в сутки. Скорректировать норму воды можно для себя, обратив внимание на цвет урины. Если она прозрачная, белая ‒ то все в порядке. Если желтая ‒ воды вам не хватает.

По напиткам типа чая и кофе однозначного мнения нет. Каждый решает для себя, употреблять их или нет. Лично я считаю, что тут, как и во всем, нужна мера. Если выпивать чашку кофе с утра, ничего страшного не произойдет. Но если в течение дня пить один только кофе ‒ будет большая нагрузка на сердце, нервную и выделительную систему.

По поводу сока лично мое мнение, что это только лишние быстрые углеводы. Соком насытиться нельзя, но и растительные волокна из него удалены, пользы для пищеварения нет. Лучше съесть цельный фрукт или овощ.

В части лимонада мнение диетологов отрицательное. Это простые углеводы, еще и с пищевыми добавками, вредными для желудка.

Промежутки между приемами пищи

Между приемами пищи оптимально соблюдать промежутки 2-4 часа. Все время жевать тоже не очень полезно, пищеварительная система должна успеть переварить предыдущую еду, немного отдохнуть и подготовиться к следующей.

Еще раз скажу, что заканчивать есть нужно за 2-3 часа до сна.

На сегодня это вся информация. В следующей, заключительной статье цикла о питании я затрону холиварную тему вегетарианства, веганства и сыроедения и рассмотрю эти системы питания через призму учета КБЖУ!

Если есть вопросы по диетам, пишите в комментарии, будет приятно пообщаться!

Всем удачи, настойчивости в достижении целей и вкусного правильного питания!
Пока-пока!
Светлана Серикова.

Поделиться в соц. сетях: