Что съесть, чтобы похудеть? Часть 3. Жиры

Всем привет!

В первой части цикла статей о правильном питании я рассказала о том, как узнать свою норму потребления калорий и с помощью каких программ ее можно рассчитать. Мы познакомились с законом сохранения энергии и узнали, почему человек набирает вес и как питаться, чтобы похудеть. Также мы рассмотрели основы распределения потребляемой пищи по содержанию макронутриентов – белков, жиров и углеводов.

Во второй части цикла публикаций мы начали знакомство с макронутриентами и определили, какое количество белка должны потреблять люди, занятые и не занятые физической активностью. Во второй статье описаны продукты питания, которые являются источником белка, и в качестве подарка я поделилась с вами вкусными картинками белковых продуктов. Используя их, вы будете видеть полезную пищу и сможете правильно формировать свой рацион питания.

В данной статье речь пойдет еще об одном важном компоненте нашего питания – о жирах.

Общие сведения о жирах

При слове «жиры» у многих из нас возникает ассоциация с чем-то неприятным, от чего хотелось бы избавиться или вовсе не употреблять в пищу. Когда-то и я была заложницей этих заблуждений. Теперь мы развенчаем этот миф о вреде жира и посмотрим, в каком количестве и в каком составе нашему организму необходим данный макронутриент!

В сознании многих людей, особенно худеющих, прочно засело убеждение, что жиры в пище – это плохо. Зачастую это может быть связано с так называемыми «вредными» жирами, которые действительно в большом количестве присутствуют в фаст-фуде, тяжелой и пережаренной пище. Эти «нарушители» нашего правильного питания бросают тень на своих «хороших» собратьев – жиры, которые считаются полезными для организма и жизненно необходимы для его успешной работы.

Жиры участвуют во многих обменных процессах организма, в том числе в межклеточных взаимодействиях. От уровня содержания жиров в наших клетках зависит состояние кожи, волос, ногтей. От качества и количества жировой ткани в нашем теле зависит и наш внешний вид. Нельзя утверждать, что жир нам не нужен, следует говорить об оптимальном количестве данного компонента в организме.

С гастрономической точки зрения жиры можно разделить на растительные и животные.

Растительные жиры – это те жиры, которые содержатся в растениях или образуются в результате их переработки. Например, подсолнечное масло.

Животные жиры – это жиры, содержащиеся в мясе, молоке животных или получаемые как продукт переработки этих компонентов. Например, сливочное масло, сало.

В околодиетических дискуссиях часто можно встретить утверждение, что растительные жиры полезны, а животные – вредны для человека.

Утверждение об однозначном вреде животного жира лично я считаю несостоятельным. Поскольку, как уже говорилось, необходимо рассуждать прежде всего о правильном количестве данного вида жиров, потребляемом в пищу. В животных жирах присутствует ряд компонентов, витаминов и микроэлементов, которые отсутствуют в растительных. При исключении животного жира из рациона придется позаботиться о дополнительном поступлении этих компонентов, например, с помощью БАД.

Таким образом, важно потреблять как растительные, так и животные жиры в правильном для организма количестве. Прежде чем перейти к расчету количества жиров, рассмотрим еще одну важную классификацию этого макронутриента.

Химически жиры представляют собой жирные кислоты. Жирные кислоты, в свою очередь, бывают насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты – это твердые жиры. Эти кислоты содержатся в животном жире, молочном жире, “тропических” жирах (кокосовое, пальмовое масло). Лично я пока не выработала однозначного мнения о пальмовом масле – много противоречивых данных. А вот о кокосовом читала, что оно полезно, причем во многих российских и зарубежных источниках. И сама его употребляю в выпечке.

При избыточном потреблении насыщенных жиров может повышаться уровень холестерина в крови. Однако они являются источником энергии, входят в состав клеток организма, участвуют в транспорте витаминов и гормональном синтезе.

Мононенасыщенные жирные кислоты – это жидкие жиры, которые при охлаждении находятся в полутвердом состоянии. Они входят в состав авокадо, оливок, некоторых орехов.

Полиненасыщенные жирные кислоты – это жидкие жиры. Они содержатся в семенах, зеленых листовых овощах, рыбе и морепродуктах, проростках пшеницы.

Однозначно вредны для человека трансжиры. Это продукты, получаемые путем гидрогенизации растительных жиров для придания им твердой формы и увеличения срока хранения. Трансжиры  активно применяются в пищевой промышленности – это маргарин в печеньях, а также жир, используемый для жарки курицы, картофеля фри. Особенно осторожным надо быть при потреблении продукции заведений общественного питания, где трансжиры могут использоваться для жарки. Если нет уверенности в качестве предполагаемой к употреблению пищи, следует отдать предпочтение вареным блюдам и блюдам, приготовленным на пару.

Сколько жиров нужно человеку? И каких?

В первой части цикла статей мы немного познакомились с нормами потребления макронутриентов. Приведу их здесь подробнее.

При расчете своей нормы потребления жиров следует ориентироваться на 1-1,5г жира на 1кг массы тела. Если вы худеете или набираете массу, расчет ведется на целевой вес. Обычно в качестве нормы потребления жиров берут 1г на каждый килограмм массы тела. В холодных условиях эта норма может составлять до 1,5г. Опускаться ниже 0,5г жира на 1кг не следует, поскольку это может привести к ухудшению состояния здоровья. Да и обычному человеку это ни к чему.

Еще одной холиварной темой является холестерин. О его потреблении слагают мифы и страшные сказки все, кому не лень :-). На самом деле вреден не сам холестерин, а его избыток! Если есть пачками сливочное масло, то ничего хорошего не будет. Однако холестерин – важная часть обмена веществ в организме, и его недостаток также может привести к некоторым проблемам. Поэтому (и я не устану это повторять :-) важно правильное количество этого вида жиров.

При формировании рациона питания следует употреблять в нужных пропорциях все виды жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Доля насыщенных жиров может составлять до 10% от общей калорийности дневного рациона человека.

Пример расчета нормы потребления жиров

Вернемся к нашему эталонному человеку массой 65кг из прошлых статей :-). Нам уже известно, что в 1г жира содержится 9Ккал энергии. Исходя из предположения, что норма потребления калорий нашего “подопытного” – 2000Ккал в сутки, то норма для насыщенных жиров составит  200Ккал, или
200Ккал / 9Ккал/г ~ 22г.
Всего человеку потребуется 65г жиров в сутки, что эквивалентно
65г * 9Ккал/г ~ 590Ккал
Из них 22г могут составлять жиры животного происхождения (или тропическая экзотика :-).

Полиненасыщенные кислоты Омега-3, Омега-6 являются незаменимыми, то есть не могут быть воспроизведены в организме человека. Поэтому они должны поступать с пищей. В основном, это рыба и морепродукты. При отсутствии этих продуктов можно их скомпенсировать капсулами рыбьего жира или комплексными пищевыми добавками.

Также некоторые животные жиры являются незаменимыми, поэтому отсутствие животной пищи должно быть восполнено употреблением соответствующих дополнительных компонентов. Но на мой взгляд, эти вопросы лучше обсуждать со своим врачом или профессиональным диетологом лично, а уж никак не в сети интернет :-).

Какие продукты содержат жиры?

Основные источники жиров – это:

  • Растительные масла
  • Орехи и семена
  • Авокадо
  • Продукты животноводства: мясо, сало, молочная продукция
  • Рыба и морепродукты

В этой статье я снова скажу об инфокарте продуктов, содержащих полезные для человека жиры. Эта инфокарта позволит вам долго не раздумывать в поиске нужного полезного продукта и разнообразить свой рацион в зависимости от предпочтений в питании, доступности тех или иных продуктов и финансовых возможностей. Вот так она выглядит в уменьшенном виде:

Ее можно получить в формате А4, оформив подписку на этой странице.

В следующей статье я расскажу об углеводах в нашем питании.

Вот и все, что я хотела вам рассказать о жирах в нашем питании. Если у вас появились какие-то вопросы, или вам есть, что сказать по итогам вашего опыта выстраивания правильного рациона – не стесняйтесь, пишите в комментариях. Этот блог создается для людей и мне искренне интересно, как другие люди регулируют свое питание. Мы можем делиться своими находками или обсуждать тенденции диетологии вместе!

Пока-пока!
Светлана Серикова.

Поделиться в соц. сетях: