Что такое плоскостной тренинг?

Всем привет!

Сегодня я начинаю серию статей о системе плоскостного тренинга. Чтобы узнать, что это такое, и какие упражнения в нее входят, начнем с рассмотрения небольшого теоретического материала. А потом перейдем к практике!

Если бы я задумала этот цикл статей полгода назад, то сейчас бы мы начали со статьи по анатомии (не волнуйтесь, она обязательно будет!). Затем я бы перешла к рассмотрению основных мышечных групп. И после этого рассказала бы, какие упражнения тренируют какие группы мышц. Именно так я начинала изучение информации о силовых тренировках :-)

Но вам я предлагаю зайти в мир силового тренинга с другой стороны!

Дело все в том, что “классическая” (назовем ее так) схема изучения фитнес-основ широко представлена в России на разного рода информационных порталах и ресурсах. Но, как и все в нашем мире, представления о силовых тренировках постоянно трансформируются. Передовые тренера фитнеса открывают и подтверждают на практике новые теории и системы упражнений. Хотя упражнения-то как раз остаются старыми :-)

Ну что, запутала я вас? Речь пойдет о системе плоскостного тренинга, которая является современным взглядом на мир силовых тренировок и учитывает анатомию человека и механику его естественных движений, как никакая другая. К сожалению, в рунете публикаций на эту тему пока маловато. Что ж, восполним этот пробел!

Немного истории

Плоскостной тренинг как система упражнений был предложен американским тренером Алвином Косгроу. В 2006 году он совместно с Лу Шулером выпустил книгу “Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимального мышечного роста”. Кстати, книга переведена энтузиастами и выложена в интернете, поищите :-) Алвин Косгроу тренирует спортсменов различной специализации и продолжает публиковать свои наработки. В России о теории плоскостного тренинга пишет фитнес-редактор журнала “Men’s Health”, тренер Дмитрий Смирнов. Его книгу “Фитнес для умных” я также советую вам прочитать.

Теория плоскостного тренинга

Теория плоскостного тренинга рассматривает и классифицирует естественные движения человека.

Движения человека делятся на:

  • Сгибание – это сгибание руки в локте и ноги в колене, поднятие руки и ноги вперед (сгибание плеча и бедра), сгибание кисти и стопы, сгибание позвоночника. 
  • Разгибание – это движения, обратные сгибанию. Разгибание руки в локте и ноги в колене, отведение руки и ноги назад (разгибание плеча и бедра), разгибание кисти и стопы, позвоночника.
  • Отведение и приведение – это подъем рук и ног в стороны, а также их опускание в исходное положение.
  • Ротация – это скручивание позвоночника в шейном, грудном, поясничном отделах.
  • Супинация – это вращение кости наружу. 
  • Пронация – это вращение кости внутрь.

Согласно теории плоскостного тренинга все движения человек совершает в трех основных плоскостях:

  • фронтальной
  • горизонтальной
  • сагиттальной (передне-задней плоскости)

Это похоже на 3D-геометрию, где есть оси X, Y и Z, только в анатомическом переложении :-)

Движения во фронтальной плоскости – это отведения и приведения, боковые наклоны корпуса.

Движения в сагиттальной плоскости – это сгибания, разгибания, на­клоны вперед.

Движения в горизонтальной плоскости – это ротация по­звоночника.

Каждое движение человек выполняет с помощью определенных мышц. Все мышцы с точки зрения выполнения движений можно обозначить как:

  • Агонисты – мышцы, ответственные за выполнение естественных анатомических движений в суставах, к костям которых они прикреплены. Например, при сгибании ноги в колене будут работать агонист – двуглавая мышца бедра.
  • Антагонисты – мышцы, выполняющие противоположное агонистам движение. Эти мышцы располагаются с противоположной стороны кости. Разгибание ноги в колене – антагонист – квадрицепс.
  • Синергисты – мышцы, помогающие агонистам выполнить их работу. Располагаются неподалеку от агонистов. В нашем примере это ягодичная мышца.
  • Фиксаторы (стабилизаторы) – мышцы, отвечающие за устойчивое положение тела во время выполнения движений.

Основное положение теории плоскостного тренинга гласит:

Все упражнения, выполняемые человеком, должны быть сбалансированы в трех анатомических плоскостях! Это позволяет успешно тренироваться в течение всей жизни, избегая травм и перегрузки отдельных суставов и мышц!

При “старом” подходе баланс движений по плоскостям не учитывается. В результате можно получить травму “замедленного действия”. Когда мышцы и суставы постоянно подвергаются однотипной нагрузке, а компенсационных движений не выполняется. Получается все время перекос в определенную сторону, что впоследствии дает о себе знать в виде травм и боли.

Шесть основных групп упражнений

По современной теории плоскостного тренинга все физические упражнения делятся на 6 групп (названия групп кликабельны):

Выполняя принцип плоскостного тренинга, количество движений по противоположным направлениям должно уравниваться:

  • Горизонтальные жимы = Горизонтальные тяги
  • Вертикальные жимы = Вертикальные тяги
  • Коленно-доминантные упражнения = Тазово-доминантные упражнения

Для компенсации движений и всестороннего развития организма к ним добавлены еще три группы упражнений (можно кликать, чтобы прочитать соответствующую статью):

В следующих статьях я расскажу подробно об упражнениях каждой группы. А пока на этом все!

Тренируйтесь на здоровье и с умом!
Пока-пока.
Светлана Серикова.

Поделиться в соц. сетях: