Источники белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов при вегетарианском типе питания

Всем привет!

Продолжается реалити-марафон «В своей тарелке. Вегетарианство». В рамках марафона я не только осваиваю здоровое вегетарианство, но и рассказываю о том, что такое макронутриенты – белки, жиры, углеводы и как считать КБЖУ.

Перечень публикаций можно посмотреть в путеводителе.

Подписку на проект можно оформить здесь.

Немного о белках, жирах, углеводах

На блоге я уже затрагивала тему, что такое система питания с учетом КБЖУ. Также я рассказала, как считать калории, белки, жиры и углеводы здесь.

Еще я написала немного о витаминах и микроэлементах в этой статье.

В принципе, мое отношение к системе учета КБЖУ не изменилось, так что приведенная в прошлых публикация информация актуальна и полезна.

Вкратце напомню о системе учета КБЖУ.

Человек в процессе своей деятельности тратит энергию и восполняет ее из пищи. Энергия измеряется в килокалориях – Ккал. Если человек съедает Ккал больше, чем тратит – он набирает вес. Если человек съедает меньше, а тратит больше – он сбрасывает вес, или худеет.

Источниками энергии в пище являются так называемые макронутриенты – белки, жиры и углеводы. Еще калории содержатся в спирте, но это – другой тип калорий. Они не могут откладываться про запас. И сразу начинают тратиться.

Поэтому человек, который употребил спиртсодержащую продукцию, приобретает некую противоестественную активность. И поскольку спиртовые калории тратятся, «обычные» калории остаются нетронутыми и запасаются в организме. И так человек тоже набирает вес. Если он употребляет алкоголь и съедает что-то еще, то пища переходит в жировые запасы.

Основной вывод можно сделать такой – если вы худеете, или если хотите поддерживать качественное состояние тела, то алкоголь лучше не употреблять.

Вернемся к «нормальным» калориям :-) Наша пища состоит из белков, жиров и углеводов. Каждый из этих компонентов «несет на борту» определенное количество калорий.

Напомню, что в 1 г белка 4 Ккал, в 1 г жира 9 Ккал, в 1 г углеводов 4 Ккал.

Питание необходимо выстраивать таким образом, чтобы удовлетворить потребности организма в макронутриентах. То есть человеку нужно 1-1,5 г белка на 1 кг его массы, 1 г жира на 1 кг массы и остальное по калорийности получаются углеводы.

Например, мой вес 55 кг. Мои потребности:

55 кг * 30 Ккал = 1650 Ккал всего в день,
55 * 1,5 * 4 = 330 Ккал белка,
55 кг * 1 * 9 = 495 Ккал жиров,
1650 – 330 – 495 = 825 Ккал углеводов, или 206 г, или 3,75 г на 1 кг массы тела.

Источники белка в вегетарианстве

При вегетарианском типе питания в качестве источников белка используют:

  • бобовые,
  • орехи,
  • семена,
  • сыр,
  • молоко,
  • кисломолочную продукцию,
  • творог,
  • овощи – капуста, цуккини,
  • яйца.

При этом набор белоксодержащих продуктов может быть строго ограничен. Кто-то не употребляет в пищу молочную продукцию и яйца.

Яйца в вегетарианстве: за и против

Я не против яиц, даже в вегетарианстве. Можно говорить о том, что с точки зрения некоторых видов мировоззрения яйца относятся к зародышам живых существ, поэтому в пищу непригодны. Но у меня есть знакомые вегетарианцы, которые употребляют яйца от кур, содержащихся отдельно от петуха. В таком случае яйца являются неоплодотворенными и годятся в пищу. Мне кажется, что чтобы быть уверенным на 100%, надо самому содержать птиц :-)

Лично я в явном виде на реалити-марафоне “В своей тарелке. Вегетарианство” яйца употреблять не планирую. Но если они встречаются в выпечке – то я не против.

Также я читала истории людей, которые после многих лет без употребления яиц получали нежелательные последствия для здоровья. Это было связано с отсутствием определенных витаминов, которые содержатся в животной продукции и в организме не синтезируются. Я не врач, но кому интересно, могут поискать эти истории в интернете.

Так вот после многих лет вегетарианства эти люди вводили в рацион яйца кур или перепелов.

Молочная продукция и вегетарианство

Здесь мнения тоже разделяются. Молочные продукты являются прекрасным источником белка. Но некоторые из них далеко не так безобидны, как кажется.

Самым спорным, наверное, можно считать самое обычное молоко. Поскольку то, что продается в коробках, имеет непонятное происхождение, польза его сомнительна.

Есть доводы как “за” молоко, так и “против”. Некоторые считают, что взрослому человеку молоко не нужно. А вот аюрведа предлагает употреблять молоко со специями.

Мне кажется, что употребление молока должно быть связано прежде всего, с личными ощущениями. Есть люди, у которые непереносимость лактозы. Им, например, молоко точно противопоказано.

Если все-таки пить молоко, то надо стремиться покупать молоко в проверенных источниках. И лучше брать то, которое имеет срок годности 2 недели, чем то, которое может храниться полгода.

Гораздо лучше общественное мнение относится к кисломолочной продукции. Там, по крайней мере, есть полезные бактерии :-) Для пищеварения кисломолочная продукция считается более усвояемой, чем обычное молоко. Самый наилучший вариант – готовить кисломолочные продукты самим. Или покупать то, что не содержит сомнительных добавок и имеет малый срок годности.

Я на реалити-марафоне молочку употребляю тоже, т.к. творог для меня – один из основных источников белка и в обычной жизни тоже :-) Но у меня будут сыроедческие и веганские дни. Тогда я поэкспериментирую, как можно еще набрать свою норму белка без молочной продукции.

Касательно сыра тоже мнения разделяются. Но для убежденных вегетарианцев надо смотреть, чтобы сыр был сделан на основе молокосвертывающего препарата микробиального происхождения. Или делать, например, панир. В нем в качестве свертывающего вещества используют сок лимона.

Источники жиров в вегетарианстве

В качестве источников жиров можно рассматривать следующие продукты:

  • растительные масла,
  • орехи,
  • авокадо,
  • кокосовое масло,
  • жиры в молочной продукции: масло, сливки, сыр,
  • животный жир, содержащийся в яйцах.

С жирами тоже может быть подвох :-) Отказываясь от какого-то продукта животного происхождения, надо смотреть, чем восполняются незаменимые жиры.

Чем восполнять незаменимые жирные кислоты?

Жирные кислоты Омега-3, Омега-6 являются незаменимыми. То есть не могут быть синтезированы в организме человека. Те, кто употребляет животную продукцию, могут получать их из морепродуктов. При переходе на вегетарианский тип питания нужно вводить источники Омега-3,6 жирных кислот в свой рацион.

Это могут быть следующие продукты растительного происхождения:

1. Льняное масло. На вкус оно горькое. И еще обратите внимание на этикетку – жарить на нем нельзя. Я принимаю по пол столовой ложки утром, как лекарство. Придется смириться с его вкусом, учитывая его пользу для организма:-)

2. Семена чиа. Это очень интересный продукт, и я думаю, что еще вернусь к его обсуждению. Из них можно готовить даже сыроедные десерты! Почитала информацию на упаковке – это прямо кладезь полезных веществ!

Как раз при подготовке к реалити-марафону я приобрела эти продукты, у меня их не было :-)

Употреблять ли жиры животного происхождения?

Здесь каждый решает сам. Но вообще, лучше всего посмотреть химический состав и соотнести с потребностями организма. Лично я, например, не сторонник бездумного отказа от тех или иных продуктов. Все надо сравнивать:-)

В аюрведе рекомендуется принимать в пищу топленое масло. Эта система питания сформировалась давно и успешно действует тысячелетиями. Так что, думаю, это обоснованная рекомендация. Единственно замечу от себя, что количество жиров должно вписываться в калорийность рациона. А то на вегетарианских жареных вкусняшках можно здорово располнеть :-)

Источники углеводов в вегетарианстве

С углеводами в вегетарианской системе питания все просто:

  • фрукты, ягоды,
  • крупы и макароны,
  • овощи.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам, макаронам и муке. В них содержится грубая оболочка зерна, которая является самой полезной частью.

Выпечка из белой, очищенной муки – это вредная пища, содержащая избыток калорий и приводящая к пищевым расстройствам. Поэтому белую муку нужно в своем рационе минимизировать.

Витаминно-минеральная корректировка вегетарианского рациона

Наш организм нуждается в витаминах и микроэлементах. Их нормы можно узнать в медицинской литературе. Следует иметь в виду, что определенные витамины и микроэлементы содержатся в только в определенных продуктах. Некоторые витамины могут быть синтезированы организмом, а некоторые являются незаменимыми и поступают только с пищей.

Если вы исключаете продукты, содержащие заменимые витамины, то существует два пути их восполнения:

1. Обеспечить синтез витаминов организме. Для этого ваш пищеварительный тракт должен работать идеально!

2. Обеспечить витаминно-минеральную корректировку рациона питания.

Для незаменимых витаминов должно быть обеспечено их поступление извне.

Конечно, употребление овощей и фруктов на подсознательном уровне воспринимается как употребление пищи, богатой витаминами и микроэлементами.

Однако реалии жизни вносят свои коррективы. К сожалению, сейчас витаминным может считаться только то, что выросло на собственном приусадебном участке, да и то расположенном в экологически чистой зоне.

Большинство магазинных овощей и фруктов содержат минимум витаминов и микроэлементов. Потому что условия их выращивания далеки от идеальных. Однако они все еще содержат полезную клетчатку!

Я бы рекомендовала в любом случае подобрать витаминно-минеральный комплекс независимо от вашего образа жизни и типа питания. Сделать это можно, получив консультацию врача. Я использую сейчас “Компливит”. Он недорогой. Есть и комплексы подороже.

Вообще сейчас медицина склоняется к комплексам с разделенным составом витаминов. Это связано с их усвояемостью при одновременном применении. Из отечественных можно использовать “Алфавит”. Я принимала его и сейчас опять к нему вернусь. Единственный минус – это не забывать принимать все витаминки вовремя :-)

Конкурс в инстаграм

Много интересных и полезных блюд по тегам в инстаграм:

#vegtarelka #всвоейтарелке #вегетарианство #zepalabs

Я решила провести небольшой конкурс в инстаграме. Условия участия очень просты:

1. Выкладывайте свои вегетарианские блюда и продукты в инстаграм с пометкой:

Конкурс от @zepa7

2. Укажите теги: #vegtarelka #всвоейтарелке #вегетарианство #zepalabs

3. Сделайте 5 и более публикаций к концу недели – 08.02.2015.

4. Все, кто выполнит эти условия, получают приз!

5. Если вы не придерживаетесь вегетарианской системы питания, ничего страшного. Наверняка у вас есть приемы пищи, когда вы не едите мясо и рыбу. Постите их! Это могут быть салаты, смузи, крупы с овощами, творожные блюда, да много еще чего!

__________________

На сегодня все о макронутриентах в вегетарианском питании. Пишите в комментариях свой опыт. Употребляете ли вы яйца и молочные продукты? Если да, то какие и почему?

Чтобы быть в курсе реалити-марафона «В своей тарелке. Вегетарианство», подписывайтесь на обновления блога. Завтра я расскажу рецепт чечевичного супа – дал – который был в моем инстаграме. И на его примере покажу, как вычислить КБЖУ блюда из нескольких ингредиентов.

Успехов вам и крепкого здоровья!
Пока-пока.
Светлана Серикова.

Поделиться в соц. сетях: