Как рассчитать КБЖУ составного блюда? Рецепт – дал из чечевицы

Привет всем!

Сегодня третий день реалити-марафона «В своей тарелке. Вегетарианство». И я продолжаю знакомить вас не только со своими впечатлениями о вегетарианской системе питания, но и с полезными навыками учета КБЖУ, которые помогут вам обрести фигуру вашей мечты и оставаться стройными и здоровыми.

Путеводитель по публикациям реалити-марафона «В своей тарелке. Вегетарианство» доступен здесь. А также я вынесла ссылку в сайд-бар, можно кликнуть на тарелочке с логотипом марафона :-)

О разнообразии рациона

Какого бы типа питания вы ни придерживались, важным является соблюдение разнообразия вашего рациона.

Во-первых, наша психика устает от однообразных повторяющихся событий. Мы называем это рутиной. Когда у нас рабочие дни похожи один на другой, бытовые обязанности мы делаем изо дня в день, а если еще и есть одно и то же, можно от этого немного расстроиться.

Во-вторых, наш организм должен получать разные витамины и микроэлементы, разные виды белка, жиров и углеводов. Об этом я говорила во вчерашней статье. Чем разнообразнее рацион, тем разнообразнее перечень получаемых из пищи веществ.

Причем разнообразным может быть и рацион, когда вы что-то не употребляете в пищу. Я изучила много систем питания и рецептов, и могу сказать, что всегда найдутся продукты, которые мы еще не пробовали. Или новые вариации их приготовления. Больше всего меня удивила безглютеновая диета. Там столько вариантов выпечки! При этом – это абсолютно здоровая гипоаллергенная еда. Я планирую поделиться с вами безглютеновым десертом на следующей неделе.

Чтобы не пропустить, подпишитесь на обновления блога:

Как считать КБЖУ составного блюда?

Итак, пару дней я ела на обед дал. Это такая чечевичная похлебка, родом из Индии. Кто наблюдал за мной в инстаграме, уже видели это фото:

Я немного модифицировала классический рецепт, потому что я не хочу ничего жарить в масле. А предпочитаю добавлять масло уже в готовые блюда. Так полезные свойства масла сохраняются.

Для приготовления дáла я использовала ингредиенты:

  • чечевица красная – 120 г,
  • томат – 220 г,
  • морковь – 80 г,
  • корень имбиря – 1 ст.л. в натертом виде,
  • специи: куркума, гарам-масала, зира, горчица – по ¼ – 1/3 чайной ложки,
  • соль,
  • вода – 700 мл,
  • кунжутное масло, кунжутное семя и зелень для подачи дáла.

Получилось около 3 порций похлебки (одна порция примерно по 350 г).

Как приготовить дал?

1. Промыть чечевицу.

2. Вскипятить воду и всыпать чечевицу в воду.

3. В это время натереть морковь и тоже добавить в кастрюлю. Натереть и добавить корень имбиря. Добавить специи и соль. Чечевица разваривается за 15-20 минут, поэтому добавлять все ингредиенты можно сразу.

4. Томат очистить от кожицы и нарезать кубиками. После того, как чечевица поварилась 15-20 минут, добавить томат и поварить еще минут 5.

5. Все, дал готов. Можно подавать с кунжутным маслом, просто полив немного масла сверху. Посыпать кунжутными семечками и зеленью. Приятного аппетита!

Теперь посчитаем КБЖУ для этого блюда.

Для подсчета составных блюд я пользуюсь программой на сайте Calorizator.ru.

Алгоритм расчета прост:

1. Взвешиваем пустую кастрюлю, готовим блюдо и взвешиваем блюдо с кастрюлей.

2. Вычитаем вес кастрюли и получаем чистый вес блюда.

3. На главной есть Анализатор продуктов, запускаем его:

4. Вводим последовательно свои продукты:

5. Поскольку вес блюда составил 1086 г, а сухих продуктов – всего 430, я добавила строку с водой. Она не содержит калорий, но ее добавление в табличку позволят отнормировать КБЖУ на 100 г.

6. Полученные в нижней строке значения нужно сохранить для дальнейшего применения. Я сохраняю их в другой программе – FatSecret, чтобы пользоваться ей на мобильном устройстве. Подробнее о своем опыте применении этих двух программ подсчета КБЖУ я расскажу завтра.

7. У нас получилось на 100 г готового дáла: К 42 / Б 2,6 / Ж 0,18 / У 6,8.

В нашем случае мы добавляли воду в блюдо, поэтому вес готового блюда по сравнению с исходным весом ингредиентов увеличился. Это простой случай, когда можно получить КБЖУ для 100 г готового блюда, просто «добив» водой недостающий вес.

В случае, когда мы готовим, например, тушеные овощи, вес готового блюда уменьшится по сравнению с исходным весом продуктов. Потому что жидкость, содержащаяся в овощах, испаряется.

Поэтому, получив в таблице КБЖУ для сырых продуктов, нужно отнормировать эти значения для 100 г приготовленного блюда. Сделать это нам поможет свойство пропорциональности.

1. Например, было 600 г ингредиентов, а стало 500 г готового блюда.

2. Мы получили, что в готовом блюде КБЖУ = 350/15/10/50. Эти показатели у нас даны на 500 г готовых продуктов. А система показывает расчет для 100 г, как если бы готового блюда было 600 г.

3. Нам надо посчитать на 500 г готового блюда. Составляем для каждого показателя – калорий, белков, жиров и углеводов пропорцию:

В 500 г – 350 Ккал,
В 100 г – Х Ккал.

Тогда Х = 350 * 100 / 500 = 70 Ккал

Б = 15 * 100 / 500 = 3 г
Ж = 10 * 100 / 500 = 2 г
У = 50 * 100 / 500 = 10 г.

Итого КБЖУ готового блюда составит 70/3/2/10.

Если сравнить это значение с тем, что выдает система, получится, что наше блюдо более «концентрированное». КБЖУ в нем больше, чем в исходных продуктах, т.к. вода испарилась.

_____________________

Вот и все на сегодня. Завтра продолжим осваивать учет КБЖУ. И я покажу, как считать КБЖУ за весь день.

Кстати, в инстаграм я привожу КБЖУ для каждого приема пищи. Эти данные я беру из программы, которая автоматизированно считает употребленные калории, белки, жиры и углеводы.

Также программа подсчета позволяет контролировать дневные нормы макронутриентов. Это очень удобно, когда надо набрать, например, определенное количество белка.

Всем успехов, любви и добра! Питайтесь правильно – питайтесь с умом!
Пока-пока.
Светлана Серикова.

Поделиться в соц. сетях: