Как я научилась подтягиваться

Приветствую вас, дорогие читатели!

Напомню, что в рамках рассмотрения системы плоскостного тренинга мы вплотную подошли к группе упражнений, которая называется вертикальные тяги, а это значит, прежде всего, подтягивания.

Подтягивания по праву считаются одним из лучших комплексных упражнений для верхней части тела. Даже упражнения, которые нагружают те же мышцы, что и подтягивания, не предъявляют требований по столь слаженной координации движений и работе мышц.

А это означает, что:

  • Во-первых, нельзя научиться подтягиваться, если, собственно, этого не делать. То есть качества и навыки, необходимые для подтягиваний, другими упражнениями не наработаешь.
  • И во-вторых, что никакие упражнения полноценно заменить подтягивания не могут. Нагрузить те же мышцы – да, можно, разными способами. Но это будут не прямые аналоги подтягиваний. Например, вы выполняете тягу вертикального блока перед собой с весом блоков, равных вашему весу или больше. Но это не гарантирует, что вы сможете подтянуться хотя бы раз с собственным весом. Вот так-то!

Виды подтягиваний

Подтягиваний существует несколько разновидностей. Вот основные из них:

  • подтягивания средним прямым хватом (рис. А)
  • подтягивания средним обратным хватом (рис. Б)
  • подтягивания широким прямым хватом за спину (рис. В)
  • подтягивания широким прямым хватом к груди – классика жанра :-) (рис. Г)
  • подтягивания узким прямым хватом (рис. Д)
  • подтягивания узким обратным хватом (рис. Е)
  • подтягивания нейтральным хватом (рис. Ж)

Вот соответствующие картинки:

Наверняка каждый из вас знает или видел эти способы подтягиваний. А многие успешно умеют это делать. Но тогда эта статья не для них :-) Мы же продолжим с теми, кто пока не умеет подтягиваться, но очень хочет этому научиться :-)

В этой заметке я расскажу вам о том способе, которым я пользовалась, чтобы научиться подтягиваться. И таким же способом я научила своего сына. И лично я знаю еще много людей, которые научились так же. Так что можете смело пробовать, у вас тоже получится!

С чего начать?

1. Первое, с чего рекомендуется начать – обеспечьте себе беспрепятственный доступ к турнику. Даже не так! Повесьте дома турник! Когда вы начнете учиться, ваш мозг, измученный экспериментами над телом, начнет подсовывать вам тысячу и одну причину пропустить занятие: на улице дождь, холодно, до зала идти далеко. В общем, не ищите причину, почему нельзя обеспечить себе доступ к турнику или наличие турника у себя дома. Просто постарайтесь приложить усилия в обратном направлении – чтобы было. Сейчас есть много моделей турников на любой вкус, имеющееся пространство и кошелек.

2. Второе – это постоянство и регулярность занятий. Без этого никак. Важно закрепить новый навык как можно более частым повторением движений. А также развить ваши мышцы, чтобы они могли эти движения выполнять. Миф о вреде ежедневных тренировок – ерунда. Важно оптимальное количество нагрузки. И поскольку мы рассматриваем не тяжелоатлетические упражнения с большими весами, а тренировку с весом собственного тела, то ежедневное выполнение подтягиваний будет вполне адекватной нагрузкой.

3. Если у вас уже есть турник – попробуйте на нем просто повисеть. Если пока не получается даже этого, то надо ежедневно тренировать вис. Пусть каждую неделю вы будете висеть всего на 5-7 секунд, но больше. Не спешите, дайте время своему телу привыкнуть к новой для него деятельности.

Как подтянуться, если ни разу не умеешь?

Итак, допустим, у вас уже есть турник, вы можете на нем провисеть какое-то время. Но пока не можете ни разу подтянуться. Такая же ситуация была у меня.

Здесь мне хочется сделать небольшое лирическое отступление.

Зачем женщине уметь подтягиваться, спросят некоторые? А вот зачем:

  • Подтягивания – лучшее комплексное упражнение для спины и верхней части тела в целом, включающее в работу многие мышцы-стабилизаторы.
  • Как комплексное многосуставное упражнение подтягивания требуют много энергии, а значит, для желающих снизить вес это – самое то!
  • Для тех, кому важна красота тела, подтягивания также помогут это сделать за счет всестороннего развития мышц верхней части тела.
  • Подтягивания – эффективный метод коррекции осанки.
  • Это хороший способ развить силу хвата и мышцы предплечий.
  • Преимущество, которое позволяет потешить самолюбие – не всякий мужчина может подтянуться, а вы – можете. Это я не к тому, чтобы обидеть мужчин, я всех вас уважаю и люблю :-) Вообще, обычно люди забрасывают свое физическое развитие и годам к 30-40 уже превращаются в таких развалин, что способны хвастать только былыми спортивными достижениями. Быть исключением из этого правила – большой плюс для вашей качественной и полноценной жизни. И к счастью, сейчас много людей задумывается об этом и делает правильные шаги в этом направлении.
  • Ну, и экшн-варианты :-) Если будете падать в пропасть и зацепитесь за край, а никого рядом не будет, то сможете самостоятельно спастись. Сможете подтянуться на перекладине пожарной лестницы (обычно они обрезаны как раз на высоте поднятых рук) и залезть на крышу.

Все эти же преимущества подтягиваний справедливы и для мужчин. Помимо этого, мужчинам физическое развитие дает ни с чем не сравнимое чувство уверенности в себе. И здоровье!

Если вы пока что не умеете подтягиваться, то наилучшим и наименее травмоопасным способом является подтягивание с опоры. Я подчеркиваю – наименее травмоопасным. Это означает, что не будет никаких зажатых нервов, порванных связок, растяжений и перекосов мышц. Эти все “прелести” можно получить, пытаясь подтянуться с прыжка, с рывка, и даже с поддержкой партнера. И, кстати, не подвергайте опасности партнера: человек в свободном падении – крайне неконтролируемый “снаряд", и попытки партнера вас поймать и плавно опустить могут привести к травме уже у него.

При подтягивании с опоры вы полностью контролируете процесс, полагаясь на текущие возможности вашего тела и обратную связь от вашего тела.

Как выполнить подтягивание с опоры?

Опорой при подтягивании может служить стул, табурет или перекладина шведской стенки. Убедитесь перед выполнением упражнения, что стул устойчив и у него не отваливаются ножки :-)

При выполнении подтягиваний с опоры ваши ноги находятся на опоре в полусогнутом состоянии. Вы держитесь руками за турник и плавно движетесь вверх (подтягиваетесь), помогая себе ногами. При полном выпрямлении ног ваш подбородок должен находиться над перекладиной. А в идеале – перекладина должна касаться груди.

Подберите высоту опоры, просто встав на стул в верхнем положении подтягиваний, когда руки согнуты в локтях.

Существует несколько вариантов исполнения подтягиваний с опоры:

  • Ноги находятся на опоре сзади. При этом ступни стоят на носках. Вы отталкиваетесь носками и помогаете себе подтянуться.
  • Ноги находятся на опоре спереди. Вы отталкиваетесь ступнями и подтягиваете корпус к перекладине.

Какой способ лучше или хуже – не скажу. Тут каждый выбирает, что ему анатомически удобнее. Результат будет и так, и эдак. Лично у меня есть шведская стенка, и я использовала вариант, когда ноги спереди на перекладине.

Важная фаза подтягиваний с опоры – это негативное движение. То есть когда вы подтянулись, дошли до верхней точки, а потом должны опуститься вниз. Делать это нужно тоже плавно. При этом можно помогать себе ногами, поддерживая опускающееся тело. По мере тренированности ноги нужно подгибать и пробовать опуститься плавно самостоятельно. Нужно не просто “мешком” свалиться вниз, а именно плавно опуститься. Здесь, в негативной фазе, происходит тренировка ваших мышц и закрепление правильной механики движения. Впоследствии это поможет сделать и первое подтягивание к перекладине вверх.

Еще важные моменты:

  • При выполнении подтягиваний с опоры следите, чтобы корпус тела был расположен отвесно вниз. То есть “заваливание” корпуса на манер австралийских подтягиваний недопустимо. Иначе это уже будет другое движение, а не вертикальная тяга. Снимите себя на видео и откорректируйте технику при необходимости. Вообще как можно чаще снимайте себя во время выполнения упражнений – это даст вам огромное преимущество и будет двигать вас вперед к совершенствованию техники даже без тренера под рукой.
  • Дыхание. Поднимаетесь – выдох, опускаетесь – вдох.
  • Начинайте движение с опускания плеч и сведения лопаток. То есть плечевой пояс как бы идет вниз, а грудной отдел вверх.
  • Держите живот слегка втянутым.
  • Самый удобный хват для начинающих — обратный, руки чуть уже плеч.

Посмотрите видео – оно нагляднее слов покажет, как делать подтягивания с опорой.

Сколько тренироваться, или когда я смогу сделать свое первое самостоятельное подтягивание?

Здесь однозначного ответа дать нельзя. Иначе это будет как средняя температура по больнице :-) Каждый начинает заниматься со своими входными данными.

Как правило, чтобы получить первые результаты, достаточно месяца-двух регулярных занятий. При условии, что вы делаете упражнения каждый день (максимум, один выходной в неделю). И нагрузку необходимо увеличивать. Если вы, например, начинаете с 5 повторений в двух подходах, то раз в одну-две недели лучше добавлять еще один подход. Чтобы мышцы постоянно прогрессировали.

Пробуйте подтянуться самостоятельно при случае: проходя мимо турника, или просто в другое время от занятий.

_____________________

На этом все о том, как научиться подтягиваться. И помните – учиться никогда не поздно. Я научилась подтягиваться, когда мне было 29 лет. Да, сейчас мой результат – всего 5-6 самостоятельных подтягиваний за один раз. Но я продолжаю совершенствоваться и даже записалась на участие в экспериментальной программе по увеличению числа подтягиваний.

Так что начинайте прямо сегодня. И у вас обязательно получится! Кто что-то не понял, или я не понятно описала, всегда можно кинуть тапком спросить в комментах :-) Велкам! Можно рассказать свой опыт и поделиться ценным советом.

И помните – подтягивается даже котэ:

Удачи вам, успехов в тренировках! И любви! К упражнениям и, прежде всего, к самим себе и своим близким!
Пока-пока.
Светлана Серикова.

Поделиться в соц. сетях: