Коленно-доминантные упражнения

Приветствую вас, дорогие читатели!
Продолжаем тему плоскостного тренинга на блоге.
Напомню, что мы уже рассмотрели:

Как мы уже знаем, эти группы упражнений должны уравновешивать друг друга.

Сегодня переходим к коленно-доминантным упражнениям.

Что такое коленно-доминантные упражнения?

Эти упражнения включают следующие движения: разгибание голени, разгибание бедра. Движения выполняются в сагиттальной плоскости. Суть коленно-доминантных упражнений состоит в том, что происходит выпрямление ноги в колене. В этом движении участвуют коленный и тазобедренный суставы, но доля участия коленного сустава больше.

Как физические упражнения коленно-доминантные движения – это, прежде всего, приседания различных видов.

Какие мышцы работают в коленно-доминантных упражнениях?

  • четырехглавая мышца бедра (квадрицепс),
  • большая ягодичная мышца,
  • двуглавая мышца бедра (бицепс бедра).

Схематически работающие мышцы представлены на рисунке:

Давайте обратимся к статье о мышцах, чтобы вспомнить их расположение в мышечной системе человека.

Основные упражнения коленно-доминантной группы

1. Разгибание ног в тренажере

Это односуставное упражнение, в котором работает только коленный сустав. По мнению многих тренеров, оно может использоваться в реабилитационных целях с небольшим весом. А вот как упражнение полноценной тренировочной программы оно не подходит – слишком низкая эффективность при избыточной нагрузке на колени. Поэтому лучше в свою программу включать всевозможные виды полноценных приседаний.

2. Выпады

Это упражнение могут выполнять и начинающие (с собственным весом) и продолжающие физкультурники (с отягощениями). Следует помнить, что все “одноногие” упражнения дают повышенную нагрузку на коленные суставы и подходить к их выполнению с учетом своего физического состояния.

3. Приседания

Существует несколько разновидностей: обычные, плие, с собственным весом, с отягощениями (могут выполняться с разным оборудованием).
Новичкам рекомендуется начать отрабатывать технику приседаний на упражнениях с собственным весом, затем добавлять отягощения.

 

__________________

Вот и все о коленно-доминантных упражнениях.

К коленно-доминантным упражнениям относится одно из важнейших многосуставных упражнений – приседания. Поэтому предлагаю приседания разобрать в отдельной статье. Мы поговорим об особенностях их выполнения и основных ошибках, о которых надо знать, чтобы ваша техника была правильной. А после этого вернемся к системе плоскостного тренинга и изучим тазово-доминантные упражнения.

Успехов вам в ваших тренировках и крепкого здоровья!
Пока-пока.
Светлана Серикова.

Поделиться в соц. сетях: