О веганстве

Всем привет!

Сегодня предпоследний день реалити-марафона «В своей тарелке. Вегетарианство». Проект посвящен исследованию вегетарианских систем питания. Основной темой было выбрано оволактовегетарианство. Именно по этой системе я и питалась большую часть времени.

Также в прошлые выходные я кратко рассмотрела сыроедение. Но надо отметить, что сыроедение тоже бывает вегетарианского типа, а бывает – с употреблением сырой рыбы и сырого мяса. Ну что ж, мир интересен и разнообразен, и в небольшой статье всего не охватить :) Поэтому двигаемся дальше.

Сегодняшняя публикация и два последних дня посвящены веганству. То есть такому типу вегетарианского питания, в котором помимо мяса и рыбы исключаются молочные продукты и яйца. То есть вся животная продукция. Некоторые веганы исключают из употребления мед и продукты пчеловодства тоже.

Напомню, что путеводитель по статьям реалити-марафона можно посмотреть здесь или в сайдбаре, кликнув на логотипе с тарелочкой.

Веганство и христианский пост

С точки зрения применения в жизни обычного человека веганство может быть как постоянной системой питания, так и эпизодически используемой в некоторых религиозных системах.

Например, в христианстве есть пост. Правила питания в пост как раз соответствуют веганской системе питания. Поскольку значительная часть населения России придерживается христианства, то рекомендации по поддержанию здорового питания в веганстве могут им пригодиться.

Несколько моих знакомых соблюдают пост. И отмечают, что за время поста набирают лишние килограммы. Это связано с потреблением зерновых культур, которые богаты углеводами. А поскольку белка употребляется мало, то организму постоянно чего-то не хватает. И он эту нехватку требует возместить.

Если разрешены крупы, каши, фрукты, сахар, то человек и тянется к углеводам. И как мы знаем, человеческий мозг тянется именно к быстрым углеводам. К сожалению, бесконтрольное употребление конфет, шоколада, зефира, пастилы во время поста тоже имеет место.

Почему-то вместо дисциплины ума и тела для многих людей пост прежде всего ассоциируется с ограничениями в питании. А поскольку ум оказывается не подготовлен к этим ограничениям, человек может пытаться «вынести», «перетерпеть» пост, вместо того, чтобы реально проделывать необходимую духовную работу.

Поэтому если нет внутренней готовности, то лучше не ограничивать себя резко в том или ином продукте питания. Человек способен на силе воли или на терпении продержаться какое-то время. Если привычка является навязанной, а не внутренней потребностью души и ума, то рано или поздно происходит срыв. Еще не известно, в каком «месте» тела или ума это сдерживание может проявиться.

Источники белков, жиров, углеводов в веганстве

Итак, мы исключили молочку и яйца. Давайте посмотрим по сравнению с источниками КБЖУ в оволактовегетарианстве, что у нас осталось.

1. Белки:

  • орехи, семена,
  • бобовые,
  • крупы,
  • овощи: брокколи, цуккини,
  • зелень.

2. Жиры:

  • кокосовое и пальмовое масло – насыщенные жирные кислоты,
  • авокадо; орехи, оливки и масла из них – мононенасыщенные жирные кислоты,
  • семена и масла из них, зеленые листовые овощи, проростки пшеницы – полиненасыщенные жирные кислоты.

3. Углеводы:

  • овощи,
  • фрукты,
  • ягоды,
  • крупы, злаки.

Витаминно-минеральная корректировка веганского рациона

При следовании веганской системе питания не стоит забывать о получении необходимых организму витаминов и минералов, подробнее описанных в этой статье.

Напомню, что для восполнения незаменимых Омега-3,6 жирных кислот можно употреблять льняное масло.

Проблемы могут возникнуть с некоторыми витаминами группы B, которые содержатся, в основном, в животной продукции. Поэтому следует обязательно проконсультироваться с врачом, который подберет корректирующие меры для восполнения того, что отсутствует в вашей диете.

И помните, что в овощах с грядки и во фруктах из вашего сада гораздо больше витаминов и микроэлементов, чем в привозных собратьях.

Так что не забывайте о витаминно-минеральных комплексах.

Веганские десерты

Ну и давайте напоследок каких-нибудь вкусняшек замутим :)

У меня в копилочке на сегодня два рецепта веганского десерта: первый – калорийный и полезный, а второй – менее калорийный и тоже полезный :)

1. Рецепт веганских конфет

Будем готовить конфеты из чернослива и грецкого ореха – кладезь витаминов и… калорий! Будьте осторожны с количеством :)

Ингредиенты:

  • чернослив – 180 г,
  • грецкие орехи – 150 г,
  • кэроб необжаренный – 40 г.

Можно удвоить или уменьшить пропорционально ингредиенты.

Кэроб – это плоды рожкового дерева. Продается порошок кэроба в магазинах вегетарианского питания. Или можно заказать в интернет, как я описывала в этой статье.

Приготовление очень простое: все положить в блендер, закрыть крышку и перемолоть до состояния липкой тянучей массы, как тесто. Из полученной массы скатать шарики нужного размера. Охладить и можно есть.

КБЖУ на 100 г: К 402 / Б 7,8 / Ж 27 / У 40. Калорийность одной конфеты зависит от размера, так что можно посчитать для своих:)

2. Рецепт желе из семян чиа и миндального молока

Желе может стать незаменимым лакомством даже для сыроедов. Поскольку все ингредиенты не проходят термическую обработку.

Ингредиенты (на 1 порцию):

  • семена чиа – 20 г,
  • миндальное молоко – 150 – 200 мл,
  • кэроб – 1 ч.л. (по желанию),
  • фрукты – киви, банан, виноград, ананас (по желанию).

Я опишу базовый рецепт желе, а вы уже добавите туда фрукты по своему вкусу:)

Семена чиа – полезный продукт, богатый белком, витаминами и микроэлементами, Омега-3,6,9 жирными кислотами. Семена не имеют вкуса и запаха. При замачивании они набухают, и вокруг каждого семечка образуется “сфера” желе.

Миндальное молоко очень просто приготовить самостоятельно. Миндаль замочить на ночь или минимум на 4 часа в воде. Потом воду слить. Можно очистить шкурку, а можно и так оставить. Поместить размокший миндаль в блендер, залить водой, взяв из расчета на 100 г сухого миндаля 300 г воды. Перемолоть до мелкой крошки. При этом получится молоко с миндальной мякотью. Молоко можно отцедить через марлю или мелкое сито. А жмых использовать в выпечке или смузи.

Приготовление:

Насыпать в форму для подачи семена чиа, кэроб, залить миндальным молоком. Поставить на несколько часов (можно на ночь) в холодильник. Можно оставить просто так, скисать там нечему :) Но если оставлять на ночь, я бы все-таки в холодильник рекомендовала поставить. Семена будут уже разбухшими часа через 2-3. В течение времени набухания нужно перемешать несколько раз и разделить комочки семян.

Потом можно есть. Вкус получается нежный шоколадный.

КБЖУ на одну порцию: К 113 / Б 5,4 / Ж 9 / У 9,4. 

______________________

На сегодня все. Я посмотрела еще раз в инстаграм, там много уже всего накопилось по тегам #vegtarelka #всвоейтарелке #вегетарианство. В том числе и веганская пища. Поэтому сегодня-завтра решила немного позаниматься новым курсом о питании вместо инстаграма :) Но уже из того, что есть, вполне можно составить сбалансированное по КБЖУ меню.

А завтра подведем итоги проекта и расскажу о планах на будущее.

Здоровья вам и успехов в самосовершенствовании!
Пока-пока.
Светлана Серикова.

Поделиться в соц. сетях: