Правильный комплекс упражнений

Дорогие читатели!

Вот мы и рассмотрели все группы упражнений системы плоскостного тренинга:

основные:

вспомогательные:

Да, это было нелегко, но мы это сделали! Теперь мы обладаем прогрессивным знанием о том, как выстраивать свою тренировку, чтобы не возникал мышечный дисбаланс. Для этого мы будем применять все основные группы упражнений плоскостного тренинга. А также будем уравнивать количество движений в каждой паре групп.

Также я покажу, как можно включить вспомогательные упражнения, не увеличивая сильно время тренировки. А как мы знаем, в наше время самое ценное – это время :-), (простите за каламбур!).

С чего начать тренировку?

Конечно же, с разминки! Задача разминки – разогреть наше тело и подготовить его к активной спортивной деятельности.

В разминку можно включить:

  • вращение суставов,
  • танцевальные движения,
  • бой с тенью,
  • упражнения для шеи.

Разминку нужно проводить до легкой испарины.

Как составить комплекс упражнений?

Здесь мы поговорим о составлении комплекса применительно к системе плоскостного тренинга. Комплексы упражнений бывают разные, в зависимости от цели тренировки и уровня тренированности пользователя. Я покажу общий принцип на примере одного круга круговой тренировки с собственным весом. Впоследствии можно эти же принципы использовать и для других видов силовой тренировки.

1. Итак, мы говорили о том, что упражнения из групп-антагонистов должны уравновешивать друг-друга. Это означает, что количество движения в каждой паре групп должно уравниваться:

  • горизонтальные жимы = горизонтальные тяги,
  • вертикальные жимы = вертикальные тяги,
  • коленно-доминантные = тазово-доминантные упражнения.

Помимо этого нужно уравнять все движения, где плечо вращается внутрь, упражнениями, вращающими плечо наружу. Как мы видели в статье о ВПН-упражнениях, это можно сделать не напрямую, а косвенно. Например, изменив хват в подтягиваниях.

2. Теперь возьмем по одному упражнению с собственным весом из каждой группы. У нас это будут:

  • отжимания от пола + австралийские подтягивания,
  • приседания + ягодичный мостик,
  • подтягивания + отжимания уголком.

Поскольку мы рассмотрим пример упражнений с собственным весом, то уравновесить количество движений можно 1:1.
То есть количество отжиманий = количеству австралийских подтягиваний, и т.д. по каждой паре упражнений.

Если бы мы брали, например, одно упражнение в паре с собственным весом, а другое – с отягощением, то количество движения нужно было бы уравнивать, введя коэффициент. Например, сделав приседания с весом, ягодичных мостиков нужно было бы примерно в 2 раза больше. Точные соотношения наверняка есть в специализированной литературе или на сайтах. Подозреваю, что только на англоязычных, т.к. до нас тема плоскостного тренинга только начинает доходить :-)

3. Вспомним о ВПН-движениях. Поскольку вращение плеча внутрь будет осуществляться в отжиманиях от пола и отжиманиях уголком, можно его скомпенсировать. Для этого австралийские подтягивания и вертикальные подтягивания нужно будет выполнять обратным хватом, что развернет плечо наружу.

4. Для тренировки кора можно выполнить планку, скорпиона на фитболе или роллаут на фитболе. Но надо сказать, что в отжиманиях кор тренируется, ведь это не что иное, как динамическая планка! Специалисты считают, что упражнения для кора лучше выполнять в конце силовой тренировки, поэтому в нашем круговом варианте я пока описывать эти упражнения не буду. Но мы помним, что их нужно сделать после выполнения всех кругов.

Как закончить тренировку?

В конце тренировки необходимо выполнить заминку и растяжку.

Заминка – это несложные движения, которые показывают нашему организму, что активность идет на убыль, и скоро он будет отдыхать. Можно походить на месте, выполнить движения руками, ногами и корпусом тела.

Растяжку выполняют на поработавшие группы мышц для того, чтобы привести их в исходное состояние. После выполнения упражнений наши мышцы находятся все еще в сокращенном состоянии. И их вытягивание способствует расслаблению и наилучшему восстановлению мышечных волокон.

Растяжка после силовой тренировки совсем не то же самое, что полноценная тренировка на растяжку! В конце силовой достаточно просто потянуть мышцы в обратном направлении, сделав это мягко и нежно, а не пытаясь сесть на шпагат или поставить свой личный рекорд гибкости :-)

Комплекс упражнений

Основной комплекс, который у нас получился с учетом принципов плоскостного тренинга, я оформила в виде PDF-файла. Там же указано количество повторений.

Его спокойно можно брать как свой первый комплекс (или не первый, но правильный) и использовать в тренировках дома или на улице.

Начать можно с двух кругов, постепенно увеличивая их количество каждую неделю. Пару месяцев даже можно так позаниматься. А можно адаптировать под свои нужды и возможности, используя упражнения-аналоги из соответствующих статей – разделов теории плоскостного тренинга.

Но я немного “спрятала” получившийся комплекс под социальным замком :-) С одной стороны, чтобы сохранить интригу, а с другой -  чтобы вы могли поблагодарить меня за бесплатную полезную информацию, поставив “лайки” в соц. сетях. Это мотивирует меня делиться с вами еще многими полезными вещами :-)

_______________________

На этом пока все и спасибо, что читаете мой блог!

Успехов вам и здоровья! До встречи на реалити-марафоне “В своей тарелке. Вегетарианство”, который уже стартует 2 февраля. Нас ждет много интересного, и интересно будет даже тем, кто не вегетарианец. Потому что в мои планы не входит агитировать вас за ту или иную систему питания. А входит – показать, как составить полноценный рацион питания и считать КБЖУ. Это пригодится тем, кто хочет начать правильно питаться. А вегетарианство я выбрала как пример потому, что мне интересно сбалансировать именно такой рацион и это меня сейчас привлекает :-)

Также в эти выходные я подведу итоги анкетирования. Если вы приняли в нем участие, большое вам спасибо! Если нет, пока еще есть время до субботы.

Пока-пока.
Светлана Серикова.

Поделиться в соц. сетях:

  • Svetlana Serikova

    Уже попробовали новый комплекс? Есть вопросы?