Приседания

Дорогие читатели!

В ходе изучения системы плоскостного тренинга мы рассмотрели коленно-доминантные упражнения. Основным упражнением из этой группы являются приседания.

Приседания способствуют не только развитию мышц передней части бедра – квадрицепсов, но и формируют ягодицы, а также укрепляют спину.

Приседания являются комплексным многосуставным упражнением для нижней части тела, и еще при их выполнении задействуются мышцы спины, а также множество мышц-стабилизаторов. А если к приседаниям добавить еще и последующий жим отягощения, то можно нагрузить и нижнюю, и верхнюю части тела. Но оставим пока этот продвинутый вариант и вернемся к обычным приседаниям :-)

Для того, чтобы получить все преимущества приседаний и избежать травм, важно знать правильную технику приседаний. Для начала рассмотрим основные виды приседаний.

Виды приседаний

Приседаний существует великое множество. Мы рассмотрим приседания без отягощений, потому что в этой статье речь пойдет о технике приседаний, а отрабатывать ее нужно начинать именно без отягощений.

В различных видах приседаний может меняться как положение ног, так и положение рук. Со стороны положение рук в приседаниях может показаться не столь важным элементом, однако, попробовав на себе различные варианты, можно убедиться, что нагрузка действительно будет изменяться. Также некоторые положения рук требуют большей координации и слаженности работы всего тела.

С точки зрения постановки ног можно выделить следующие виды приседаний (см. рисунок 1):

  • приседания с ногами на ширине плеч (рис. 1А)
  • приседания с узкой постановкой ног (я их не использую, на мой взгляд, они не эргономичны; хотя если есть желание, можно попробовать) (рис. 1Б)
  • приседания плие, приседания сумо (отличаются от плие тем, что таз опускается между ступней, а не отводится назад) (рис. 1В, 1Г)

Рисунок 1 – Варианты постановки ног в приседаниях

 

Существуют следующие варианты постановки рук в приседаниях (см. рисунок 2):

  • руки на поясе (рис. 2А)
  • руки вытянуты вперед (рис. 2Б)
  • руки подняты вверх (рис. 2В)
  • руки ладонями на затылке (рис. 2Г)

Рисунок 2 – Варианты постановки рук в приседаниях

 

Разные варианты постановки рук и ног можно комбинировать, тогда получится аж целых 12 вариантов выполнения приседаний! И это еще без отягощений. Конечно, все 12 вариантов лично я не пробовала, но желающие могут поэкспериментировать на досуге :-) Хотя мне кажется, что некоторые сочетания могут оказаться не жизнеспособными :-)

Противопоказания к приседаниям

Поскольку в этом упражнении ведущим является коленный сустав, людям, имеющим проблемы с коленями, необходимо подойти к этому упражнению осторожно. Следует получить консультацию своего врача и совместно с ним подобрать допустимые варианты выполнения упражнений.

В некоторых случаях противопоказания к приседаниям  являются надуманными. Это может быть связано с излишней перестраховкой врача при малейших отклонениях в ваших коленных суставах. Например, мне при хрусте в колене врач не рекомендовал делать приседания, а только разгибание ног из положения сидя. Хотя результаты медицинского обследования показали, что патологических изменений в коленном суставе нет.

Опираясь на этот факт, а также информацию об успешном использовании приседаний в физиотерапии, в том числе и людьми с “хрустящими” коленями, я приняла решение, что приседаниям в моей жизни – быть :-) И теперь я с удовольствием и уже в течение полутора лет выполняю различные виды приседаний, как с отягощениями, так и без. И это не только не ухудшило, но и улучшило состояние моих коленей. Колено, конечно, хрустеть не перестало, но в нем перестали возникать болевые ощущения после длительной ходьбы, катания на лыжах или при спуске по лестнице.

Так что стоит проштудировать литературу, а также поискать адекватного врача, чтобы не отказываться от этого упражнения, а использовать его с умом на благо своему здоровью.

Также приседания с отягощениями могут быть противопоказаны при проблемах с позвоночником. В некоторых случаях и это решается путем подбора допустимой нагрузки и выстраивания грамотной схемы тренировки. А в других случаях можно выполнять это упражнение без отягощений.

Подросткам, чей организм находится в стадии активного роста, также следует не увлекаться большими весами в приседаниях, поскольку это может привести к деформации позвоночника. Вообще, лично я считаю, что в подростковом возрасте бодибилдерские упражнения не нужны, а лучше заниматься комплексными видами спорта: плавание, борьба, лыжи, спортивные игры.

Техника выполнения приседаний

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки можно слегка развернуть в стороны.

2. Движение в приседании должно начинаться не со сгибания коленей, а с отведения таза назад. Представьте, что вы садитесь на стул, который расположен сзади вас. А первое время лучше так и тренироваться, поставив сзади стул.

3. В нижней точке приседания согнутые колени не должны выходить за линию ступней.

4. При движении вниз или вверх колени не должны заваливаться внутрь или наружу, они всегда “смотрят” в сторону носков.

5. Спина во время выполнения приседаний всегда остается прямой. Для этого нужно контролировать, чтобы взгляд был направлен прямо перед собой. Можно выбрать какой-то объект на уровне ваших глаз в положении стоя и смотреть на него.

6. Плечи должны быть расправлены, лопатки сведены. Это можно отработать, располагая руки ладонями на затылке (рис. 2Г).

7. Не допускайте “кивка” тазом в нижней точке. Это может привести к травмам в поясничном отделе, когда вы будете приседать много и с отягощениями. Нужно приседать до той точки, где “кивка” не происходит, постепенно увеличивая глубину приседа. Другими словами, в поясничном отделе должен сохраняться естественный прогиб на протяжении выполнения всех этапов упражнения.

8. Снимайте себя на видео и сравнивайте с эталоном. Это делать надо всем и обязательно. Посмотрев на себя со стороны, вы увидите все недочеты, которые иногда не может до вас донести даже тренер. Постепенно, просматривая видео и корректируя технику, вы разовьете правильные ощущения в теле при выполнении упражнения.

Как приседать, если вы не можете присесть правильно

Если вы пока что не можете присесть на глубину до параллели бедер с полом, не расстраивайтесь. Тренируйтесь постоянно, и со временем вы разовьете гибкость и силу мышц, которые вам позволять выполнить ваше идеальное приседание.

Новички могут начать отработку приседаний, держась за спинку стула, бодибар или стену. При этом уделите внимание техническим моментам, описанным в разделе о технике приседаний.

Видео приседаний

На видео показаны приседания с опорой на спинку стула, приседания со стулом сзади, а также приседания с различной постановкой рук.

__________________

Вот и все, что я хотела вам поведать о приседаниях. Используйте это замечательное упражнение в своих тренировках и постепенно переходите к приседаниям с отягощениями.

Пробуйте, задавайте вопросы в комментах, делитесь своим мнением! А в одной из следующих публикаций мы рассмотрим тазово-доминантные упражнения.

Удачи вам, добра и здоровья!
Пока-пока.
Светлана Серикова.

Поделиться в соц. сетях: