Цветная капуста, брокколи и индейка

Всем привет!

Сегодня я поделюсь с вами рецептом здорового и простого в приготовлении блюда из двух составляющих: белкового блюда и овощного гарнира. Что, впрочем, не мешает готовить и есть эти блюда независимо друг от друга :-).

В здоровом питании важно, чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. Иначе это может быстро надоесть. Конечно, если кто-то предпочитает жареную, жирную пищу или фаст-фуд, при попытке перехода к здоровому питанию оно может показаться пресным. Это происходит из-за того, что в фаст-фуде много различных пищевых добавок, которые при частом употреблении “притупляют” вкусовые рецепторы. И для того, чтобы почувствовать вкус пищи, как она есть, без добавок, нашему организму необходимо время.

Но тем не менее, в таких случаях нужно постепенно вводить здоровые продукты в свой рацион, и отказ от потребляемой ранее, но не полезной пищи, произойдет естественным образом.

У меня такая ситуация была с майонезом. Я с ним ела все, что можно: мясо, рыбу, салаты, овощи. Еда без майонеза казалась мне пресной и невкусной. Но постепенно, заменив майонез в салатах сначала сметаной, а где-то и волевым усилием отказывая себе в очередной порции этой нездоровой и высококалорийной приправы, я смогла наслаждаться естественным вкусом пищи. Естественно, я принципиально не против майонеза, если, конечно, готовить его самостоятельно и употреблять в разумных количествах :-).

Наверняка у многих из нас в те или иные периоды жизни бывают, скажем так, некоторые пищевые привычки, от которых лучше бы было избавиться. Поэтому чем больше в вашем рационе будет здоровой и вкусной пищи, тем больше ваш организм будет получать нужных ему веществ, и тем меньше у него будет повод просить чего-то вредного.

Итак, вводная о важности здорового питания завершена, перейдем к делу!

Ингредиенты

Нам потребуется:

    • Индейка (грудка или “котлета натуральная”) – 500 г,

 

    • Цветная капуста – 400 г,
    • Капуста брокколи – 400 г,
    • Фасоль стручковая – 400 г,
    • Сыр адыгейский – 200 г,

 

    • Масло рафинированное для жарки,
    • Специи, соль.

Овощи можно взять свежие или замороженные. У меня были замороженные, поэтому учтите, что время приготовления свежих овощей будет меньше.

Здесь у меня достаточно большой объем, т.к. я готовила на всю семью. Если нужно, уменьшите вес исходных продуктов.

Как готовить?

1. Индейка

а) Разогреть сковороду.

б) Пока сковорода разогревается, индейку нарезать кусками толщиной 1,5 – 2,5 см, посолить и приправить специями с одной стороны и с этой же стороны смазать маслом (удобно это делать кистью).

в) Выложить индейку на разогретую сковороду смазанной стороной вниз. Посолить, приправить и смазать верхнюю сторону маслом.

г) Закрыть сковороду крышкой и тушить индейку на среднем огне 10 мин.

д) Перевернуть индейку на другую сторону, и тушить еще 10 мин. под крышкой.

Вот и все, белковое блюдо готово! Так можно поступить даже с куриной грудкой, птица – она и есть птица :-).

КБЖУ готовой индейки на 100 г:

Калории 119; белки 14,4 г; жиры 4 г; углеводы 5,8 г.

2. Овощи

С овощами все гораздо проще. Мы их будем запекать. А это, в принципе, самый автономный способ приготовления, который происходит без вашего постоянного контроля.

а) Смазать емкость для приготовления маслом. У меня керамическая емкость, поэтому духовку я заранее не разогревала. В случае использования металлической емкости можно разогреть.

б) Выложить овощи в посуду для запекания вперемешку, посолить, приправить специями по желанию.

в) Поставить в духовку, температуру выставить примерно 200° С. Через 20 мин. температуру можно убавить до 190° С. В это время нарезать адыгейский сыр.

г) Еще через 20 мин. достать овощи, положить сверху адыгейский сыр.

д) Вернуть овощи с сыром в духовку и запекать еще 20 мин.

Вот и все. Если объем меньше, то время запекания может быть меньше. Можно достать и проколоть вилкой, чтобы было понятно, когда овощи готовы.

КБЖУ готовых овощей на 100 г:

Калории 75; белки 5,3 г; жиры 3,7 г; углеводы 4,5 г.

Эти два блюда можно использовать как полноценный обед. Но в принципе, у них низкая калорийность получается. Так что можно добавить к ним еще часть гарнира из углеводов, например, макароны или рис.

Преимущества такого обеда:

  • быстрота приготовления (в целом час, но этот час вы не стоите у плиты постоянно, можно делать другие дела),
  • простота приготовления,
  • хорошее сочетание мясного белка и клетчатки из овощей,
  • запекание – лучший способ сохранения полезных веществ в овощах,
  • не содержит лишнего жира за счет смазывания тонким слоем масла, а не жарки в масле.

_____________________

Как вы видите, при переходе на систему здорового питания никаких особых усилий не нужно. Наоборот, приготовление некоторых блюд даже упрощается :-).

Здоровья вам!
Пока-пока.
Светлана Серикова.

Поделиться в соц. сетях: