Упражнения для тренировки кора

Здравствуйте, дорогие читатели!

Напомню, что мы уже изучили из теории плоскостного тренинга:

В продолжение серии статей о плоскостном тренинге познакомимся с еще одной группой упражнений – для тренировки кора.

Что такое кор?

В переводе с английского, кор (англ. core) – означает «ядро, центр». Это мышцы тела человека, которые передают усилия от нижней части тела к верхней или наоборот – от верхней к нижней. Мышцы кора стабилизируют наш позвоночник, таз и плечевые суставы.

К мышцам кора относятся:

  • прямая мышца живота
  • внешние косые мышцы живота
  • наружные косые мышцы живота
  • поперечная мышца живота
  • поясничная мышца
  • подвздошная мышца
  • прямая мышца бедра
  • портняжная мышца
  • напрягатель широкой фасции бедра
  • подвздошно-реберная мышца
  • длиннейшая мышца
  • остистая мышца
  • многораздельная/вращательные
  • квадратная мышца поясницы
  • большая ягодичная
  • средняя ягодичная
  • наружные вращатели бедра
  • мышцы задней поверхности бедра
  • приводящие мышцы бедра
  • мышцы кора, стабилизирующие плечевые суставы (их мы рассмотрели в прошлой статье).

Мышцы кора показаны на рисунке (не все, а только самые основные):

В соответствии с расположением мышц на теле человека выделяют следующие части кора:

  • переднюю,
  • заднюю,
  • латеральную (боковую),
  • кор плечевого пояса.

Какова роль мышц кора в тренировках и в жизни?

В силовом тренинге кор стабилизирует позвоночник. Например, при поднятии снаряда мы напрягаем и слегка втягиваем пресс, также напрягаются мышцы поясницы. Это позволяет оптимально перераспределить нагрузку и обезопасить нас от травмы позвоночника.

Также и плечевой кор при выполнении, например, баллистических упражнений с гирей обеспечивает слаженную работу в связке «туловище-рука», предохраняя наши плечи от травм.

Таким образом, в силовых тренировках кор обеспечивает скоординированную передачу усилий от разных частей тела друг другу при выполнении комплексных движений с отягощениями или без них. Мышцы кора стабилизируют положение тела в пространстве.

В жизни слаженная работа кора и уровень развития мышц кора важны для выполнения повседневных задач: поднятие и перенос тяжестей, поддержание осанки, координация движений тела и баланс тела при выполнении действий и движений.

Как тренировать кор?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно сначала разобраться, чем отличается просто тренировка мышц кора от тренировки непосредственно кора?

Дело в том, что тренировка отдельных мышц и частей кора является как бы первой ступенью в развитии кора, подготовкой для выполнения его непосредственной работы – передачи усилий и стабилизации тела.

Тренированные мышцы кора, в отличие от ослабленных, способны лучше справляться со своими функциями и доставить вам радость выполнения сложных движений как в обычной жизни, так и элементов акробатики в спортивных тренировках!

Поэтому выделяют несколько уровней сложности упражнений для кора. Я приведу здесь упражнения трех уровней сложности, классифицированные Д. Смирновым в его книге «Фитнес для умных».

Упражнения первого уровня предназначены для тренировки мышц кора. Это то, что подготавливает их к основной работе.

Упражнения второго уровня отличаются комплексным воздействием сразу на целые части и мышечные группы кора.

Упражнения третьего уровня направлены на развитие координации и непосредственно тренируют функции кора по передаче усилий и стабилизации.

Ну, и нужно не забывать, что и комплексные многосуставные упражнения силового характера или упражнения с собственным весом также тренируют наш кор при соблюдении правильной техники выполнения. Это такие упражнения, как приседания, подтягивания, становая тяга.

Хорошо прорабатывать кор статичными упражнениями на удержание положения тела. Это могут быть также асаны хатха-йоги или упражнения пилатеса.

Основные упражнения для кора

Для каждой части кора приведены три уровня упражнений в порядке возрастания сложности.

1. Передняя часть кора

Скручивания (на полу, на фитболе, подъем ног в висе)

Передняя планка (на полу, на опорах – статичных или подвижных)

Роллауты на фитболе

2. Латеральная часть кора

Диагональные скручивания

Боковая планка (с поднятой ногой или ноги вместе)

Наклоны в сторону с гантелей

3. Задняя часть кора

Гиперэкстензии на фитболе

(подъемы туловища лежа на животе на полу)

Ягодичный мостик на фитболе

(обратные гиперэкстензии)

Наклоны со штангой стоя – «гудморнинги»

4. Кор плечевых суставов

L-отведения и приведения

(сидя, лежа, стоя, с гантелями, со штангой)

Ретракция (сведение) лопаток

Обратные шраги на брусьях

В качестве комплексных упражнений для кора можно использовать выпады и приседания с гантелью или штангой над головой. Но для этих упражнений вы должны быть соответствующе подготовлены!

___________________

На этом все об упражнениях для тренировки кора. Эти упражнения можно включать в свою тренировочную программу, выполняя их, например, в конце тренировки. А можно выделить отдельные дни для тренировки кора в вашей тренировочной программе.

В общем, внедряйте, экспериментируйте и развивайтесь! В следующей статье поговорим об упражнениях для голеней, хвата и шеи, а потом – составим свой первый комплекс упражнений!

Удачи вам и терпения!
Пока-пока.
Светлана Серикова.

Поделиться в соц. сетях: