Упражнения на хват, голени, шею

Всем привет!

Сегодня у нас заключительная глава системы плоскостного тренинга – это упражнения на хват, голени и шею.

В неявном виде эти части тела тренируются при выполнении других упражнений.

Напомню, что вся система у нас уже выстроена в голове:

Расположение таких частей, как кисти рук, голени и шея, я думаю, всем давно известны :-) Поэтому не буду отдельно на них останавливаться, а дам ссылку на статью об основных мышцах человека. Там это можно посмотреть.

Переходим к делу!

Упражнения на хват

Хват тренируется неплохо в простом висе на турнике. Например, когда вы делаете подтягивания. Также когда держите в руках что-то тяжелое, например, штангу, или гантели. Можно тренировать хват отдельно подъемами на бицепс или висом на полотенце. Но лично мне кажется, что обычному человеку незачем, да и некогда этим заниматься :-). Поэтому предлагаю включать больше турниковых упражнений в свои тренировки. Кто решит двигаться дальше в спортивной карьере, не мне ему рассказывать, как тренировать хват. Мы потом у этого человека интервью возьмем :-)

Но могу сказать еще вот что. Кто совсем не умеет висеть на турнике или перекладине, это как раз тот случай, когда надо бы подтянуть силу хвата. Хотя бы до бытового уровня. От силы и развитости ваших пальцев и предплечий будет затем зависеть дальнейший прогресс в силовом тренинге, даже в домашних условиях.

Упражнения для голеней

Голени тоже неплохо тренируются при выполнении таких базовых упражнений, как приседания и становая тяга. Однако, если есть необходимость, их можно нагрузить отдельно дополнительно.

Упражнения, с помощью которых вы можете тренировать голени – это подъемы на носки стоя или сидя.

Упражнения для шеи

Поначалу может показаться, что это совсем не важно. Но шея выполняет огромную роль в координации движений всего тела. Попробуйте при приседаниях опустить голову вниз – и осанка тут же “поплывет”, спина скруглится вслед за шеей, и все упражнение будет смазано. Наоборот, если смотреть перед собой, то и спина автоматически выпрямляется.

То есть за головой, а вслед – и за шеей движется весь наш позвоночный столб. В шейном отделе может быть дисбаланс, например, голова постоянно наклонена в сторону или повернута. Причем внешне это может быть и не заметно. Но постоянно повторяющееся неправильное положение может дать хронические боли совершенно в неожиданных местах тела. А все потому, что шея состоит из множества мышц и фасций, как из множества жгутов. Они связаны со всеми остальными мышцами посредством фасциальных оболочек – мышечных футляров, которые и передают напряжение в разные части тела.

Здесь упражнения с привязыванием груза к голове я давать не буду из соображений безопасности :-) Кто давно занимается – пусть делают их на свой вкус, если нужно. Мы же поговорим о ситуации, когда шея ослаблена и не позволяет выполнять какие-то базовые движения. А также о случаях, когда явно виден дисбаланс в положении шеи.

Например, если вы сидите или стоите, а ваша голова постоянно наклонена вперед. Это видно по выпирающему седьмому позвонку при взгляде на вас в профиль. Так что можно попросить своих близких оценить осанку вашего шейного отдела со стороны.

Итак, упражнения для шеи, которые я предлагаю, больше реабилитационного плана. А в остальном – шея будет развиваться вместе с вами в рамках ваших тренировок. Например, при выполнении гиперэкстензий на фитболе или планок.

1. Наклоны и повороты головы

Хороши и как разогревающие упражнения в ходе разминки, также и как отдельные упражнения для развития гибкости шеи и профилактики застойных явлений. Они очень простые, их можно делать даже на рабочем месте. Помните, что движения должны выполняться плавно, а скорость выполнения должна увеличиваться постепенно.

2. Упражнения на самосопротивление для шеи

Выполняются тоже с самим собой, никакого оборудования не нужно. Только шея и рука :-). Рука давит на шею, шея на руку – кто победит. Здесь тоже нагрузка не должна быть резкой, выполняется все плавно, без рывков.

__________________________

Вот мы и рассмотрели вспомогательные упражнения для хвата, голеней и шеи. Хотя в некоторых ситуациях, например, при выполнении реабилитации шейного отдела, они могут прочно войти в ваши занятия. Зато когда подвижность шеи будет восстановлена, можно переходить к комплексному развитию тела.

А для этого мы, вооружившись знаниями о системе плоскостного тренинга, в следующей статье составим первый сбалансированный комплекс упражнений!

Удачи вам и радости движения!
Пока-пока.
Светлана Серикова.

Поделиться в соц. сетях:

  • Svetlana Serikova

    Если есть вопросы, готова ответить)))

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001814936417 Алексей Поляков

    Кстати, насчёт виса на полотенцах — они-то как раз занимают значительно меньше времени, чем просто вис на турнике, так как физически сложнее и не выдержать долго. Ну и ещё можно просто на одной руке висеть, если на двух руках надоело долго ждать усталости. Сыну показал, как «хваталку» укрепить — раскачиваясь на турнике в стороны, резко тормозя и снова раскачиваясь — заодно и кор работает.

    Для икр лучше без гантелей, но на ступеньке — амплитуда больше и мышцы качественнее прорабатываются. Когда надоест долго делать на двух ногах, то можно и на одну перейти.

    А шею мы с дочкой так тренировали. Лёжа на спине, приподнимаем голову и делаем те же вращательные движения — в одну сторону, затем в другую, потом все перечисленные выше наклоны и повороты. И всё это делается без остановок и не кладя голову на пол. Начинали по 6-7 движений каждого упражнения в каждую сторону, дошли до 15, затем перешли на два подхода с минутным отдыхом между ними. И именно в этом упражнении осознаёшь, какая же тяжёлая голова на самом деле :)

  • Svetlana Serikova

    Алексей, это как раз прекрасные варианты для дальнейшего развития)))

    Но кто-то по первости и полминуты просто так не провисит. Простой вис я рекомендовала как раз в таком случае.

    Потом можно перейти к полотенцам, если есть желание. А можно и поподтягиваться, заодно тренируя предплечья и хват.

    Про шею тоже классные упражнения ты написал, можно использовать.

    Вообще ньюансов много, и познаются они с опытом.

    Здесь пока описана база, освоив которую, можно переходить к чему-то большему.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001814936417 Алексей Поляков

    О, пол минуты для некоторых — это было бы великолепно. У меня двоюродный племянник всего 5 секунд может провисеть :)

    А с полотенцами — это действительно уже для очень-очень продвинутых. Я сейчас вишу одной рукой за турник, а другой — за полотенце, после отдыха — полотенце идёт к другой руке. И это реально очень тяжко. Но зато и хваталка работает более мощно.

    В любом случае, в каждом упражнении можно развиваться и искать более изощрённую нагрузку, если её недостаёт.