Упражнения, вращающие плечо наружу (ВПН-упражнения)

Привет!

Продолжаю знакомить вас с системой плоскостного тренинга. Мы рассмотрели основные 6 групп взаимно компенсирующих упражнений:

Теперь переходим к дополнительным группам, и сегодня рассмотрим упражнения, вращающие плечо наружу (ВПН-упражнения).

Что такое ВПН-упражнения?

Это такое движение, как супинация плеча. То есть вращение плечевой кости наружу в плечевом суставе. Вращение наружу может выполняться в разных плоскостях – фронтальной, горизонтальной или сагиттальной – в зависимости от исходного положения плечевой кости.

Основным физическим ВПН-упражнением можно считать L-отведения. Но надо сказать, что вращение плеча наружу неявно присутствует в целом ряде упражнений, о чем мы поговорим ниже.

Какие мышцы работают в ВПН-упражнениях?

  • задняя часть дельтовидной мышцы,
  • подостная мышца,
  • малая круглая мышца.

На схеме ниже показаны эти мышцы (подписаны черным шрифтом):

Рисунок 1 – Мышцы плечевого пояса

Общее строение мышечной системы человека можно подсмотреть здесь.

Для чего нужны ВПН-упражнения?

Чтобы понять роль ВПН-упражнений, вспомним анатомию плеча.

Спереди от плечевой кости прикрепляются мышцы, ответственные за пронацию плеча (т.е. вращение внутрь). Это подлопаточная, большая грудная, передняя дельта, широчайшая, большая круглая, клювовидно-плечевая. На рисунке 1 эти мышцы подписаны синим шрифтом.

Поэтому, замечаем мы это или нет, но выполняя упражнения из групп вертикальных жимов и вертикальных тяг, горизонтальных жимов и горизонтальных тяг, мы действуем в положении, когда плечо развернуто внутрь. А это, согласитесь, большое число однонаправленных движений для наших плечевых суставов.

Если эту однонаправленную нагрузку на плечи не компенсировать, то можно получить хронический разворот плечевой кости внутрь. Так как мышцы, ответственные за пронацию плеча, будут более сильными, чем их антагонисты. Нарушение естественного положения плечевых суставов может привести к травмам и хронической боли.

Таким образом, даже если мы специально не выполняем пронацию плеча, но тренируем мышцы, ответственные за пронацию, то уже получаем дисбаланс движений в плечевом суставе. Например, при выполнении жима лежа прямым хватом или подтягиваний прямым средним хватом.

Сзади от плечевой кости прикрепляются мышцы, ответственные за супинацию плеча (т.е. вращение наружу). Это задняя часть дельтовидной, подостная, малая круглая (см. рисунок 1).

Точно так же и упражнения, нагружающие эти мышцы, можно условно отнести к ВПН-упражнениям. Хотя анатомически вращения плеча в них нет. Это, например, жим гантелей сидя или подтягивания обратным хватом.

Также компенсацию нагрузки на плечевой сустав можно производить непосредственно ВПН-упражнениями, приведенными ниже.

Следует отметить, что в некоторых случаях выполнение ВПН-упражнений напрямую у тех, кто уже имеет боли в плечах, может усилить болевые ощущения. Тогда можно зайти с другой стороны и воздействовать на мышцы, вращающие плечо наружу. Это могут быть разводки в наклоне, с помощью которых мы тренируем заднюю дельту.

Основные ВПН-упражнения

1. L-отведения

Это упражнение может выполняться с гантелями лежа на спине или на боку; на блоке стоя с поднятым или опущенным плечом; со штангой стоя.

Как видите, особого оборудования не нужно. То есть данное упражнение можно включать и в домашние тренировки с гантелями.

2. Подъем на грудь

Может выполняться с одной или двумя гантелями, с гирей, со штангой (с возвышения). Лично мне наиболее симпатичен вариант с гирей :-) Ну, упражнений много разных, так что каждый может выбрать по душе.

Если вы совсем новичок, попробуйте начать с L-отведений, а потом переходить к подъему на грудь. Необходимо иметь некоторый запас гибкости в плечевых и локтевых суставах. Начните с варианта подъема на грудь с двумя гантелями сидя на скамье или на стуле.

3. Рывок

Упражнение можно выполнять с гантелей, гирей или со штангой. Рывок с гантелей или со штангой можно выполнять как с пола, так и с возвышения на уровне колен. Рывок с гирей в классическом варианте исполнения выполняется с пола.

Рывок требует достаточно хорошей развитости связочного аппарата и координации движений. Поэтому это упражнение подойдет подготовленным физкультурникам – тем, кто уже умеет с правильной техникой выполнять подъем на грудь.

____________________

Вот и все на сегодня о ВПН-упражнениях. Не забывайте компенсировать движения плечевых суставов в своих тренировочных системах.

Кстати, одним из наиболее эффективных методов развития и укрепления плечевых суставов являются гиревые тренировки. О них я обязательно вам расскажу. Но уже сейчас можно строить комбинированную программу, включая гиревые упражнения с ВПН-элементами в свои занятия.

В следующей публикации о плоскостном тренинге мы поговорим об упражнениях для тренировки кора.

Удачи вам, счастья и здоровья!
Пока-пока.
Светлана Серикова.

Поделиться в соц. сетях: